Интервалын дасгал нь дасгалын эрч хүчийг ээлжлэн хийснээр илүүдэл жинг илүү үр дүнтэй шатаах боломжийг олгодог. Гэхдээ энэ нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Энэ нь юу вэ, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ, энэ өгүүлэлд илүү нарийвчлан үзээрэй.
Интервалын сургалт нь илүүдэл фунтыг хаях, хүсээгүй өөх тосыг шатаах гайхалтай арга юм. Интервал гэж юу вэ, яагаад эдгээр дасгалууд ийм гайхалтай үр дүнд хүрдэг вэ?
Гэж юу вэ?
Интервалын сургалт нь маш эрчимтэй дасгалууд (эрчимтэй үе шат) -аас бүрддэг бөгөөд эдгээрийн хооронд метаболизмыг нэмэгдүүлэх, зүрхний цохилтыг хурдасгахад чиглэсэн хөнгөн дасгалууд хийгддэг (өргөн үе шат), ингэснээр нэмэлт фунтыг хурдан хасах боломжийг олгодог. Сургалтыг үе шаттайгаар явуулдаг.
Интервал гэдэг нь дасгал бүрийг дуусгах хугацаа (өндөр эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй). Энэ нь ихэвчлэн 20-40 минут үргэлжилдэг бөгөөд халаалт, сунгалт орно. Хүчтэй хүчин чармайлт нь илүү урт, дунд зэргийн хүчдэлийн үе шаттай үргэлж солигдож байх нь туйлын чухал бөгөөд харин ч эсрэгээрээ биш юм.
Ийм дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг. Завсарлага нь дугуй унах, гүйх, олсоор үсрэх, данх дагаж бэлтгэл хийх, түлхэлт, бөөрөнцөг хийх зэргээр хийгддэг.
Интервалын дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Үүнийг зөв хийх нь хүссэн үр дүнд хүрэх интервалын сургалтанд зайлшгүй шаардлагатай. Мөн зарим дүрмийг баримтална уу.
- Дасгалаа эхлэхээс өмнө богино хугацааны бие халаалт хий.
- Интервалын тоо нь дасгалын хөтөлбөртэй тохирч байх ёстой.
- Дасгал хийсний дараа сунгахаа бүү мартаарай, ингэснээр булчингууд илүү уян хатан болно.
- Долоо хоногт дээд тал нь 3 удаа бэлтгэл хий. Дасгалын хооронд завсарлага байх ёстой.
- Интервалын хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Интервалын бэлтгэлийг сонгохдоо бусад нэмэлт бэлтгэл, ялангуяа хүч чадал, зүрхний дасгал хийхээс зайлсхийх нь чухал юм.
- Мацаг барих хугацааг хэзээ ч бүү хий. Хоол идсэний дараа бэлтгэлийн өмнө дор хаяж 1.5-2 цаг өнгөрөх ёстой.
- Хязгаарлагдмал хоолны дэглэм барьж байхдаа интервалын бэлтгэл хийж болохгүй.
Фитнест байхдаа та гүйлтийн зам ба данх дээр завсрын дасгал хийж болно. Жишээлбэл, эхлээд 20-30 секундын турш хамгийн их гүйлт байдаг. Дараа нь огцом зогсолтгүй байхын тулд хурдаа нэг минут орчим удаашруул. Хурдан ба удаан гүйлтийг 10-15 минутын турш ээлжлэн сольж болно. Дараа нь дараагийн интервал эхэлж, гүйлтийг хялбар гүйх эсвэл зүгээр алхах замаар солино. Зүрх тайвширч, бие хөрсний дараа та таван минутын сунгалт хийж болно.
Интервалын сургалт хэрхэн ажилладаг вэ?
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар интервалын сургалт нь зүрхний дасгалаас гурав дахин илүү үр дүнтэй байдаг. Үүнээс гадна, энэ нь биед дараахь нөлөө үзүүлдэг.
• биеийн аэробикийн ажиллагааг нэмэгдүүлэх;
• нэмэлт фунтаас салах;
• хамгийн асуудалтай газраас ч өөх тос шатаах;
• булчингийн массын өсөлт;
• эрүүл мэндийг сайжруулах;
• чихрийн шижин, таргалалт, гипертензи болон бусад соёл иргэншлийн өвчин тусах магадлалыг бууруулах.
Интервалын арга нь бие бялдрын чийрэгжүүлэлттэй хүмүүс, хамгийн түрүүнд эрүүл хүмүүст зориулагдсан болно. Энэ нь цусны эргэлт, зүрх, үе мөчний өвчтэй хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Түүнчлэн илүүдэл жинтэй хүмүүс дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө илүүдэл фунт жингээ хасах хэрэгтэй гэж зөвлөж байна.
