Өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл нь өөхийг хаяж, бие галбираа засах гайхалтай арга юм. HIIT-ийн гол давуу талуудын нэг бол сонгодог кардионоос илүү их хугацаанд өөх тос шатаах явдал юм.
Интервалын сургалт нь хүчтэй ачаалал, хөнгөн дасгал эсвэл амралтыг ээлжлэн солих явдал юм.
Жин хасах интервалын дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ
Интервалын бэлтгэлийг сайн дулаацуулж эхлээрэй - биеэ гэмтээхээс хамгаалах, халаах. Хүчтэй дасгал хийх хугацаа нь үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчээс ихээхэн ялгаатай байдаг. Дасгалаа бага эрчимтэй удаан хугацаагаар эхлэх нь дээр.
Сургалтын үеэр зүрхний цохилтоо хянахаа мартуузай. Гол шинж чанар нь зүрхний цохилт - зүрхний цохилт юм. Богино хугацаанд таны зүрхний цохилт таны насны хамгийн дээд хэмжээнээс 90% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ тохиолдолд дундаж давтамж нь хамгийн дээд хэмжээнээс 70-80 байх ёстой. Амрах эсвэл бага ачаалалтай байх үед зүрхний цохилт таны зүрхний цохилтын 60% орчим байх ёстой. Энэ нь хэм алдагдал үүсгэж болзошгүй тул том ялгааг хүлээн авах боломжгүй юм.
Интервалын бэлтгэлийн ойролцоо схем: 1 минут ачаалах - 45 секунд амрах, 1 минут ачаалах - 1 минут амрах, 1 минут ачаалах - амрах 1 минут 15 секунд гэх мэт.
Интервалын дасгалыг долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа хийж болохгүй, эхлэгчдэд хоёр дасгал хангалттай байх бөгөөд та завсар дор хаяж хоёр өдөр амрах хэрэгтэй. HIIT нь бусад дасгалуудтай маш сайн хослуулсан байдаг - энэ нь бие биенээ орлуулдаггүй тул аэробик дасгал, хүч чадлын дасгал юм. Та курсуудад интервалын сургалт хийж болно - HIIT-ийн хэдэн сарын дараа, дараа нь хөтөлбөртөө буцаж очоод дараа нь HIIT.
Товчхондоо зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох вэ - HR. Хамгийн энгийн томъёо:
Мөн боловсронгуй томъёо байдаг:
