Спортын тоног төхөөрөмжийн байшинд зөвхөн өвөөгийнхөө цутгамал төмрийн жин байдаг. Хачирхалтай нь, гэхдээ ийм энгийн хэрэгсэл нь гайхалтай булчинг олж авахад төгс төгөлдөр юм. Мэдээжийн хэрэг, аль хэдийн биеийн тамирын бэлтгэлтэй байх нь зүйтэй юм, эс тэгвэл та 16 кг жинтэй данхыг шалан дээрээс өргөх боломжгүй болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - уян боолт;
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - хоёр жин;
- - гарт зориулсан тальк нунтаг эсвэл магни.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сандал эсвэл биеийн тамирын сандал дээр суу. Хөл шалан дээр бат бөх байна. Кетбеллээ баруун гартаа ав, баруун тохойгоо гуяныхаа ард тавиарай. Бага зэрэг урагш бөхий. Данх дангаа баруун мөрөн дээрээ өргө. Хэрэв бүрхүүл нь танд хэтэрхий хүнд байгаа бол өгсөх эхний үе шатанд та биеийн хөдөлгөөнд бага зэрэг тусалж чадна. 5-8 булчингийн үсийг хийж, гараа солино.
Алхам 2
Босоо бос. Буулгасан гартаа кетлбелл, алгаа урагш харуул. Мөрний үе хүртэл жинг ээлжлэн өргөх хэрэгтэй. Бие махбодийн талаар өөртөө туслахгүй байхыг хичээ. Бүрхүүлүүд хэтэрхий хүнд байвал үүнийг зөвшөөрнө.
Алхам 3
Шулуун зогсоод хөлний мөрний өргөн дээр урагшаа хар. Хоёр жинг аваад мөрний үе хүртэл өргө. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэ. Толгойноосоо хүндийг өргөөд гараа тэгшхэн тэгшлээрэй. Гүйх техникийг бүү ашигла, хөлөөрөө өөртөө бүү тусал. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд жинг шахаж үзээрэй.
Алхам 4
Босоо бос. Жин нь толгойны ард баруун гарт байна. Тохой нь бөхийж, дээшээ харав. Зүүн гараа баруун трицет дээрээ тавь. Тохойгоо сунгаад данхыг аажмаар толгой дээрээ өргө. Зүүн гар нь гурван булчингийн зөв байрлалыг засдаг. Энэ дасгалыг дан дан дангаараа тодорхой үр дүнд хүрсэн үедээ л хий.
Алхам 5
Зүүн гараа сандал эсвэл биеийн тамирын сандал дээр байрлуул. Баруун гараараа данхны бариулыг шалан дээрээс барь. Нуруугаа бага зэрэг нугалж, мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбоорой. Данхыг аажмаар биеийн зүг татна. Гол төлөв арын булчингаар ажиллахыг хичээ. 5-8 өргөлтийг хийж, гараа солино.
Алхам 6
Жингээ шалан дээр байрлуул. Урагшаа бөхийж, хясааны бариулаас барь. Нуруугаа чангалаад мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбоорой. Хоёр жинг аажмаар биеийн зүг татаад дараа нь доошлуул. Биеийн байрлалыг өөрчилж болохгүй. 8-10 өргөлтийг хийж нэг минутын завсарлага ав. Дараа нь өөр арга барилаар яваарай.
Алхам 7
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвт. Жингээ гартаа барь. Алга доошоо харсан, жин нь өөрсдөө гарын шуу дээр хэвтэж байна. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэ. Гөлгөр гараа нугалж, хоёр жингээ цээжнээсээ холдуул. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд тохойгоо дээд хэсэгт нь бүрэн бүү тэгшлээрэй. Жин нь зэрэгцээ хөдөлж байх ёстой. 8-10 өргөгчийн хоёр багцыг гүйцэтгэнэ.
Алхам 8
Босоо бос. Дан дангаараа мөрөн дээрээ өргө. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэ. Хөлийн мөрний өргөн. Нуруугаа бага зэрэг нугалаад намхан сандал дээр сууж байгаа юм шиг биеийг доош буулгаж эхэл. Өсгийөө шалан дээр байлга. Цөмийг доошлуулах тусам гялтангийн булчинд ачаалал нэмэгддэг. Эхний байрлал руу буцах. Аль болох олон удаа суулт хийх хэрэгтэй.
