Гоёмсог их бие нь эрчүүдэд бат бөх цээж эмэгтэйчүүдэд хамаагүй чухал байдаг. Цээжний булчингууд нь шахах чадварыг сайн хангаж, ачааллыг талархалтайгаар хариулдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- Хэвтэж буй вандан сандал
- Barbell
- Dumbbells
Зааварчилгаа
1-р алхам
Вандан хэвлэлийн газар
Хэвтээ вандан сандал дээр толгойгоо шулуун хэвтүүл. Шалан дээр хөлийн тавхай, толгой, мөр, өгзөг вандан сандал дээр чанга дарагдсан байна. Бид баарыг өөрөөсөө алгаараа өргөн атгаж авдаг. Алганы хоорондох зай нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг. Бид штанг аваад гарыг нь тэгшлэх цэг хүртэл дээш, бага зэрэг диагональ хэлбэрээр түлхэж, баар нь цээжний дундаас дээш байрладаг. Амьсгал авахдаа хөндлөвчийг цээжний доод хэсэгт буулгаж, амьсгаагаа дарж, дахин шахаж, түлхэх дунд нь гаргана. Баарыг аажмаар буулгаж, түр зогсоолгүйгээр, булчингаа хамгийн доод цэг дээр сулруулахгүйгээр ажиллуул, ингэснээр та хуримтлагдсан энергиэ алдаж, булчингийн агшилтыг сулруулна.
6 давталтаас дор хаяж гурван багцыг хий.
Алхам 2
Өндөр налуу бүхий вандан сандал дээр дар.
Энэ дасгал нь цээжний дээд булчингуудад чиглүүлдэг. Вандан сандлыг 30-45 градусын өнцгөөр өргө. Вандан сандал дээр хөлөө өргөн өргөн, хөлөө ташаана, өгзөг, мөрөн дээрээ тавь. Бид дахин баарыг өөрөөсөө хол, ижил өргөн дээр алган дээрээ өргөн атгаж барина. Бид зогсоолоос баарыг аваад цээжний дээд хэсэгт буулгана. Хажуугийн тохой. Амьсгалахдаа бид баарыг дээш нь шахаж, зөвхөн дээд цэгт нь гаргаад, түр зогсоогоод цээжний булчингаа чангалаад л цээжний дээд хэсэгт гөлгөр буулгана. Хэрэв атгах нь хэтэрхий өргөн байвал хөдөлгөөний хэмжээ багасдаг - үүнийг үзээрэй.
6 давталтаас дор хаяж гурван багцыг хий.
Алхам 3
Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
Дамббеллуудыг вандан сандал дээр байрлуулж бэлтгэ. Хэвтээд тогтвортой байрлалд ороорой - хөл чинь өргөн, хөлөө шалан дээр хүчтэй тавиад толгой, мөр, өгзгөө чанга дараарай. Бид дамббеллуудыг алган дээрээ тулж тохойгоо нугалаад дамббеллуудыг цээжний түвшинд аваачаад гараа бугуйгаараа эргүүлээд дамббеллуудыг дээш нь шахаж ав. Дасгалын дээд цэг нь цээжний дундуур дамббелл, баар нь вандан сандалтай перпендикуляр юм. Бид дамббеллуудыг өргөн нумаар амьсгалж, доошлуулснаар тохой нь хажуу тал руугаа зөрж байв. Цээжний түвшинд дамббелл баар - хамгийн бага цэг. Бид дамббеллуудыг өргөн нуман дагуу хүчтэй хөдөлгөөнөөр шахаж, дээд цэг дээр бие биендээ бага зэрэг хүрдэг.
Хамгийн багадаа 8 удаа 3 багц хийнэ.
Дамббелл доошоо налуутай вандан сандал дээр дар.
Вандан сандлыг 30-45 градусаар доошлуул. Хөлөө өргөн өргөн толгой, мөр, өгзгөө вандан сандал дээр дарж тогтвортой байрлалыг ав. Бид дамббеллуудыг дээд атгаж аваад шахаж ав. Алга урагш, доошоо, гар нь шулуун, дамббелл бие биендээ бараг хүрдэг - энэ бол хамгийн дээд цэг юм. Амьсгалаа аваад дамббеллуудыг цээжин дээрээ буулгаж, тохойгоо хажуу тийш нь өргөн тараана. Dumbbells нь цээжинд ойрхон байдаг бөгөөд энэ нь үүнээс хамгийн доод цэг юм. Дээд талд нь түр зогсоож, булчингаа чангал.
Хамгийн багадаа 8 удаа 3 багц хий.
Алхам 4
Худалдаж байгаа дамббелл үржүүлж байна
Хэвтээ вандан сандал дээр дээр дурдсан тогтвортой байрлалыг ав. Бид дамббеллуудыг цээжин дээрээс дээш өргөөд, далдуу моднууд бие биенээ харж, тохойгоороо гараа бага зэрэг бөхийлгөдөг. Амьсгалах үедээ бид гараа хажуу тийш нь тарааж, дамббеллуудыг мөрний түвшинд буулгаж, хөдөлгөөний чиглэлийг эсрэгээр нь өөрчилнө. Хамгийн дээд цэг дээр - цээжин дээрх дамббелл, булчингаа аль болох түр зогсоо.
Хамгийн багадаа 8 удаа 3 багц хийнэ.
