Биеийг хатаах нь тамирчин илүүдэл өөхийг гадагшлуулж биеийг илүү тод, дур булаам болгох үйл явц юм. Жингээ нэгэн зэрэг барих нь нэлээд хэцүү байдаг: та тусгай сургалтын хөтөлбөр ашиглаж, зөв хооллох хэрэгтэй.
Олон эхлэн сурагчид үүнтэй ижил алдаа гаргадаг: тэд дулаарлын бүс, шорт өмсөөд 20-30 минутын турш хурдтай гүйж, дараа нь хүч чадлын бэлтгэлд гардаг. Энэ арга нь өөх тосыг арилгах боломжийг танд олгодоггүй бөгөөд биеийн температур хэт өндөр байвал гэмтэх аюултай. 100 кг-аас дээш жинтэй хүмүүсийн хувьд хөлний холбоосыг гэмтээж болзошгүй тул гүйхгүй байх нь дээр.
Арьсан доорх өөх тосыг хэрхэн яаж арилгах вэ
Гэсэн хэдий ч хатаахын тулд аэробикийн ачаалал хэрэгтэй. Зөвхөн энэ нь боломжийн түвшинд байх ёстой. Та хангалттай хүчилтөрөгч хэрэглэж, булчингаа хэт ачаалахгүй байх ёстой. Хөлөнд шарах нь ачаалал маш өндөр бөгөөд бие нь глюкозын агааргүй гликолизийг эхлүүлж, өөх тос огт исэлддэггүй гэсэн үг юм. Хэрэв та амьсгал боогдох юм бол биед исэлдүүлэхэд хангалттай хүчилтөрөгч байхгүй тул дасгалын үр дүн мэдэгдэхүйц буурдаг.
Энэ тохиолдолд зүрхний цохилт (HR) дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Учир нь энэ үзүүлэлт нь аэробикийн ачааллын түвшинг хамгийн зөв зааж өгдөг. Нэгдүгээрт, та хамгийн дээд түвшинг тооцоолох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд насаа 220-оос хас. Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 190 гэсэн үг. Дараа нь энэ үзүүлэлтээс 35 хувийг хас (190-35% = 123.5). Энэ бол өөхийг шатаахад хамгийн тохиромжтой зүрхний цохилт юм.
Та зөвхөн хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ ердийн хоолны дэглэм нь энд тус болохгүй, учир нь зорилго нь зөвхөн жингээ хасах биш харин булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг арилгах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд илчлэгийг тоолж, өдөр тутмын хэрэглээг аажмаар багасгах хэрэгтэй. Долоо хоног бүр, 2000-д хүрэх хүртлээ өдөр тутмынхаа хэрэглээг 200-300 ккал-аар бууруулаарай. Түүнчлэн уургийн оронд өөх тостой хоолноос татгалзах хэрэгтэй.
Массыг хэрхэн хадгалах вэ
Танд хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай болно. Сургалтын оновчтой хугацаа: 40-60 минут. Энэ тохиолдолд булчингийн том бүлгүүдэд давуу эрх олгох хэрэгтэй бөгөөд үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Багцын хооронд амрах хугацаа нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та спортын хоол тэжээлийг ашиглаж болно.
Сургалтын оновчтой схем нь дараах байдалтай байна. Нэгдүгээрт, та зогсож байхдаа штанг дарах (3 багц 14 давталт), дараа нь Смитийн симулятор дээр 3 удаа (3 удаа 10 удаа), янз бүрийн гараар түлхэлт (12 удаа 3 багц) хийх хэрэгтэй. Үүний дараа хоёр дасгалын суперсет хийнэ. Эхнийх нь Смитийн машиныг ашиглан бөхийсөн эгнээ, хоёр дахь нь дан дан түлхэлт юм. Хоёр дасгал хоёулаа 12 давталттай гурван багцаар хийгддэг.
