Спорт заал хэтэрхий хол байна. Баар нь танай орон сууцны интерьерт ямар ч байдлаар тохирохгүй. Олон шалтгаан бий, гэхдээ энэ нь спортоос татгалзах шалтгаан биш юм. Эцсийн эцэст, та үргэлж хамгийн сайн симулятортой хамт байдаг - таны бие. Зөвхөн биеийн жинг ашиглан та төгс булчинг бий болгож чадна.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
өндөр хэвтээ баар, хананы баар, нам хэвтээ баар, сандал, гимнастикийн вандан сандал
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хөлийг хананд тулган шалнаас түлхэх (мөрний бүс ба булчингийн булчингууд).
Ханан дээр харуул. Хананаас 30 см-ийн зайд гараа дөрвөн хөллөнө. Толгойн тавцан дээр байрлуул: өсгий чинь хананд хүрч, гараа тохойгоороо нугалж, толгойгоо шалан дээр тавь. Толгойгоо шалан дээр байрлуулж, дэмжлэгийг таны гарт бүрэн шилжүүлж байхаар гараа тэгшлээрэй. Байршлыг нэг секундын турш түгжиж, анхны байрлал руугаа буц. Аль болох олон давталт хий.
Алхам 2
Хөлийг өсгөх (хэвлий ба хип уян хатан байдал).
Хөлөө газар дээр бага зэрэг хүрэхээр баарыг хангалттай өндөр барь. Гар нь мөрний өргөнтэй. Амьсгалаа авахдаа ташааг ходоод руу чиглүүл, ингэснээр эрүү нь газартай зэрэгцэн цээжний өндөрт байх ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж, эхнээс нь давт. 15 давталттай 3 багцыг хий.
Алхам 3
Татах (нурууны булчин).
Баарыг өргөн атгаж, хөл нь газарт бага зэрэг хүрнэ. Хөдөлгөөний эхнээс л гар, нурууны булчингуудаа татаарай. Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийдөг. Эрүүгээ баарнаас дээгүүр дээш татаад дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Баарыг урвуу атгах замаар атгах нь дасгалыг дуусгахад хялбар болгож, бас булчингаа хөгжүүлэх болно.
Алхам 4
Хүчээр гарах (нурууны булчин, булчингийн булчин, мөр, хонго).
Хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөн баарыг барь. Гараа түшин биеэ баарны дээгүүр авч, гараа тэнцвэртэй байлгаарай. 1-2 секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцна. Бие нь хойшоо эсвэл урагш бөхийж болохгүй.
Алхам 5
Ханан дээр нуруугаа харуулан бөхийлгөдөг (ташааны уян хатан байдал, өгзөг).
Мөрний өргөн зайтай хөлнүүд нь үүнээс 60 см орчим зайтай байхаар нуруугаа хананд тулж өвдгөө бага зэрэг нугалаад энэ байрлалыг 10 секундын турш барь. Өвдөгнөө бөхийлгөн биеийг доош, доошоо доошлуулаад дахин 10 секундын бэхэлгээ хий. Байршлын тоо тав хүрэх хүртэл доошоо үргэлжлүүлээрэй, сүүлчийн байрлал дахь бие нь шалны гадаргуу дээр аль болох ойрхон байна. Түүнчлэн, хананы дагуу нуруугаа гулсуулж өгс. Дахин давт. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд байрлал бүрт байрлах хугацааг нэмэгдүүлнэ.
Алхам 6
Урвуу түлхэлт (цээжний булчин, дельта).
Сандлыг биеийн тамирын сандал дээрээс нэг метрийн зайд байрлуул. Шулуун гараа арын ард биеийн тамирын сандал дээр тавиад хөлөө сандлын ирмэг дээр тавиарай. Их биеээ босоо байлгаж, мөрөө шалан дээр параллель болтол гараа бөхийлгө. Эхний байрлал руу буцах.
Алхам 7
Тэгш бус түлхэлт (цээж, урд цөм).
Хөлөө орон дээр, гараа шалан дээр тавь. Түүнээс гадна, баруун гар дор тавиур, жишээлбэл, ном байх ёстой. Хөлнийхөө дагуу биеэ тэгшлээрэй. Тохойгоо нугалж биеэ доошлуул. Шалан дээрээс огцом түлхэж, дээш өргөгдсөн бие баруун тийш хөдөлнө. Зүүн гараараа дэвсгэр дээр буу. Ердийн байдлаар шалан дээрээс дээш түлх. Өөр түлхэлтүүд - гараа өөрчилснөөр огцом хөдлөх. Хамгийн багадаа 12 удаа түлхэлт хийх.
Алхам 8
Савлуур (холтосны урд ба хажуу хэсэг)
Биеийн тамирын сандал дээр нуруугаа хэвтүүл. Толгойныхоо ард гараараа ирмэгээс нь барь. Хосолсон хөлөө биеийнхээ өнцгөөр дээш өргө. Хосолсон хөлөө хажуу тийш нь 45 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Хөлөө нөгөө тал руугаа жигд хөдөлгө. Хоёр талдаа 8 давталт хий.
Алхам 9
Тугал өсдөг
Номон дээр эсвэл өлмий дээрээ өлмий дээрээ өлмий дээрээ унжуул. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө. Аль болох авирч, нэг секундын турш зогсоод анхны байрлал руугаа буц. Хамгийн багадаа 100 удаа давт.
Алхам 10
Алчуур шугам (цээжний дельта, урд холтос).
Гулгамтгай шалан дээр хэвтэж байхдаа амраарай. Гар тус бүрийн доор алчуур байрлуул. Гар, биеийн байрлалыг өөрчлөлгүй байлгаж, алчуураа хажуу талдаа тарааж, гараа бага зэрэг бөхийлгө. Таны цээж шалан дээр бараг хүрэхэд анхны байрлал руугаа буц. 12 давталт хий.
