Биеийн бусад булчингаас ялгаатай нь хүзүү нь бараг үргэлж нээлттэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг та сул хүзүүг өндөр хүзүүвчний дор нууж чадна, гэхдээ энэ үнэхээр аврал уу? Өнөөдөр энэ булчингийн бүлгийг хэмжих нь тамирчдын бие бялдрын хөгжлийн үзүүлэлт юм. Тэднийг зөв хөгжүүлсэн нь ноён Универсум, ноён Олимпиа тэмцээнүүдийн нэг шалгуур юм. Тиймээс дасгал хөдөлгөөндөө шаардлагатай дасгалуудыг заавал оруулаарай. Аз болоход эдгээр хүзүүний булчингууд стресст маш амархан хариу үйлдэл үзүүлдэг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - туухайны туузан дуулга;
- - түншийн тусламж;
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - баарнаас бин.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хүзүүний дасгал хийхдээ бие халаалт хийх нь нэн чухал юм. Шууд сууж эсвэл бос. Мөрөө тайвшруул, гараа чөлөөтэй доошлуул, нуруу нь шулуун. Толгойгоо аажмаар баруун мөрөн рүүгээ хазайлган, зогсоолгүй зүүн мөрөн дээрээ хазайна. Хоёр талдаа 15-20 нугалж гүйцэтгэнэ.
Алхам 2
Эрүүгээрээ цээжиндээ хүрэхийг хичээгээд толгойгоо урагшаа хазай. Дараа нь толгойгоо аль болох аажмаар хойшлуул. Мөр, нуруугаа хөдөлгөөнгүй байлга. Чиглэл бүрт 15-20 нугалж гүйцэтгэнэ.
Алхам 3
Толгойгоо цагийн зүүний дагуу аажмаар, дараа нь цагийн зүүний дагуу эргүүл. Хөдөлгөөн нь маш удаан бөгөөд шингэн байх ёстой. Умайн хүзүүний нуруу нь хамгийн эмзэг байдаг гэдгийг санаарай, учир нь цээжний бүсийг хамгаалдаг latissimus dorsi шиг хүчтэй булчин, нурууны доод хэсгийг тогтворжуулдаг гол булчин байхгүй.
Алхам 4
Гимнастикийн вандан сандал дээр дээшээ харан хэвт. Таны мөрөн вандан сандлын ирмэг дээр тулж, хүзүү, толгой түүнээс цааш цухуйж байх ёстой. Духан дээрээ barbell бин тавиад жингийнхээ доор толгойгоо аажмаар доошлуул. Хүзүүний урд талын булчинг сунгаж байгааг мэдэр. Толгойгоо аль болох өндөрт аажмаар өргө. Өргөх ажлыг зөвхөн умайн хүзүүний булчингийн тусламжтайгаар хийх ёстой. Хуушуураа гараараа барь, гэхдээ өөртөө тус болохгүй.
Алхам 5
Өмнөх дасгалыг хамтрагчийнхаа тусламжтайгаар хийж болно. Эхлэх байрлалыг ав. Түншээсээ алгаа духан дээрээ тавиад хөнгөн даралт хийхийг хүс. Эсэргүүцлийн эсрэг толгойгоо өргө. Хамтрагч чинь таны толгой дээр даралт өгсөн гэдэгт итгэлтэй байх хүртлээ хүзүүний булчингаа суллаж, хөдөлгөөнөө зогсоож болохгүй.
Алхам 6
Сандал эсвэл биеийн тамирын сандал дээр суу. Баруун далдуугаа толгойныхоо баруун талд байрлуулаад хөнгөн дараарай. Эсэргүүцлийг даван туулж толгойгоо баруун тийш хазайлгахыг хичээ. Дасгалыг 20-30 секундын турш хий. Тайвширч, гурван давталт хий. Нэг минут амарч, хүзүүнийхээ зүүн хэсэгт энэ дасгалыг хий.
Алхам 7
Жинтэй бэхэлгээг толгой дээрээ тавь. Вандан сандал дээр суугаад тохойгоо өвдөг дээрээ тавиад жингээ чөлөөтэй унжуулаарай. Хүзүүний арын булчингуудаа татан толгойгоо дээш өргө. Аажмаар, жигд ажил. Хамгийн өндөр цэг дээр байрлалыг 1-2 секундын турш засна. Толгойгоо аажмаар доошлуул, ачааны хүндийн дор булчингаа сунгана. 10-12 давталттай гурван багцыг хий.
Алхам 8
Жинтэй ажилласны дараа булчингийн утас мэдэгдэхүйц агшдаг. Энэ нь тархины цусан хангамж, толгой өвдөхөд асуудал үүсгэдэг. Тиймээс хүзүүний булчингаа заавал сунгаж байгаарай. Титэм дээр баруун гараараа толгойгоо барь. Зүүн талын хүзүүний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл гарынхаа хүчээр толгойгоо баруун тийш хазай. 10-15 секундын турш энэ байрлалд зогсож байгаарай. Дараа нь хүзүүний баруун талыг сунгаж давтана. Толгойн ар талыг хоёр гараараа атгаад толгойгоо аажмаар доошлуулаад цээж рүүгээ татна. Хүзүүний булчингийн хамгийн их чангаралтыг мэдрэх үед 10-15 секундын турш зогсоод аажмаар тайвшир.
