Умайн хүзүүний нугалам бусад хэсгээс илүү эмзэг байдаг. Тиймээс хүзүүний булчин дээрх дасгалуудыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд эхлээд бага жинтэй эсвэл огт жингүй ажилла.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - спорт бин.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дулаарах. Толгойгоороо дугуй хөдөлгөөнөөр эхэл. Нааш цааш, зүүн, баруун тийшээ нугална. Алгаа ээлжлэн духан дээрээ, дараа нь толгойны ар тал, дараа нь ариун сүм тус бүр дээр байрлуул. Толгой дээрээ бага зэрэг дарж, үргэлжлүүлэн эргүүлээд бөхийлгө. Та дор хаяж 10 минутын турш халах хэрэгтэй.
Алхам 2
Шалан дээр хэвт. Биеийн доод хэсгийг дээш өргө. Зөвхөн цээжний нуруу, толгой нь шалан дээр үлдэх ёстой. Энэ албан тушаалыг бөхийн гүүр гэдэг. Цээжний түвшинд гараа тохойгоороо бөхийлгө. Толгойн ар талаас духан дээр өнхрүүлэн хийж гүйцэтгэнэ. Тэд. Үүний үр дүнд та гүүрэн дээр зогсох ёстой бөгөөд дух, хөлөө шалан дээр тавь. Хэрэв таны биеийн байдал сайн байгаа бол энэ дасгалыг хийхдээ дамббелл ав. 3-4 багцыг 6-8 удаа хий.
Алхам 3
Дух, хуруугаа шалан дээр тавь. Гараа тохойгоороо гадаргуу дээр хүрэлгүйгээр бөхийлгө. Духан дээрээс толгойны ар тал хүртэл өнхрүүлээрэй. 8-10 давталттай 3 багц хий. Та гартаа дамббелл авч болно.
Алхам 4
Вандан сандал дээр хөндлөн хэвт. Мөр нь гадаргуу дээр байх ёстой бөгөөд хүзүү нь чөлөөтэй хөдөлдөг. Хамрынхаа гүүрэн дээр зузаан алчуур тавьж, дээр нь 2-3 килограмм жинтэй хуушуур тавь. Толгойгоо аль болох нам доошлуул. Таван секундын турш байрлалыг түгж. Дараа нь эрүүгээ цээжин дээрээ хүрэх хүртэл аажмаар өргө. 10 давталттай 3 багцыг хий.
Алхам 5
Гурваас дөрвөн хоногт нэг удаа хүзүүний дасгал хий. Булчингаа тайвшруулахын тулд багц хооронд хоёр минут зарцуулаарай. Маш их жинтэй дасгал хийхийг бүү хичээ. Dumbbells-ийн ноцтой байдлыг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн сарын турш идэвхтэй бэлтгэл хийсний дараа л зөвшөөрөгддөг. Дасгал хийсний дараа биеэ дулаацуулаарай.
Алхам 6
Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа ажиглаарай. Хүзүүний булчингаа шахах дасгал хийх нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог. Хэт их ачаалал өгөхгүй байхыг хичээ. Энэ нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа доголдох аюул заналхийлж байна. Хоёр сар тутамд нэг удаа зөвхөн хүзүүний булчинд бие халаалт хийдэг "ачааллыг бууруулах" долоо хоногийг өөртөө тохируулаарай.
