Dumbbells бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай маш чухал спортын хэрэгсэл юм. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхдээ тэдгээрийг үргэлж зөв хэрэглэдэггүй. Дамббелл дасгалын төлөвлөгөөндөө анхааралтай хандах нь чухал юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Та ямар зорилгоор дамббеллээр дасгал хийхийг хүсч байгаагаа бодоорой. Магадгүй та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа байх. Үүнийг хийхийн тулд цаг хугацаа өнгөрөхөд том жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Хэрэв та хатуу, хөнгөвчлөх булчингаа авах эсвэл зүгээр л жингээ хасаад бие галбираа сайн сайхан болгохыг хүсч байвал жижиг, жижиг жинтэй гантель ашиглан бэлтгэл хийхэд хангалттай байх болно.
Алхам 2
Зөвхөн дулаацсаны дараа дамббелл ашиглан дасгалаа үргэлжлүүлээрэй: бүх дугуй булчингийн хөдөлгөөн, биеийн эргэлт, байрлалд үсрэх гэх мэт бүх булчингуудыг сайтар дулаацуулаарай. Эхлэхийн тулд жижиг жинтэй дамббелл сонгоно уу (ихэвчлэн хажуу тал дээр килограммаар тэмдэглэсэн байдаг). Хэрэв жинг дамббелл дээр тусад нь холбох шаардлагатай бол түгжээтэй засахаа мартуузай.
Алхам 3
Цээжний булчингаа дасгалжуулахын тулд хэвлэлийн даруулга, дамббелл өргөтгөл хийж сур. Дамббелл аваад хэвтээ вандан сандал дээр суу. Биеийнхээ араар зөөлөн буулгаж, дамббеллуудыг урд байлга. Тэдгээрийг тарааж, хэвлэлийн ажлыг хийж эхлээрэй. Дамббеллуудыг гараа бүрэн сунган дээшлүүлээд мөрнийхөө доогуур доошлуул. Хажуу тал руугаа гүйж, дамббеллуудыг урд нь хаагаад аажмаар хажуу тийш нь тат.
Алхам 4
Зөв жинтэй дамббелл ав, шулуун босоод (урд тольтой байвал илүү дээр) хөлөө мөрний түвшинд эсвэл арай өргөнөөр тавь. Хоёр тохойгоор буржгар үсээ хийж эхэлж тохойгоо нугалж бүрэн сунгах хүртэл доошлуул. Тохойг биеийн эсрэг дарах хэрэгтэй. Дараа нь хоёр гараараа нэг дамббелл аваад (жингээ бага зэрэг нэмэгдүүлж болно), толгойныхоо ард өргөөд доош буулгаж гараа тохойгоороо бөхийлгө. Биеийнхээ тохойг параллель байлгахыг хичээ. Энэ дасгал нь гурван толгойт булчингийн дасгал хийхэд маш сайн нөлөөлдөг.
Алхам 5
Дельтоид дасгал хий. Хоёр хөнгөн жинтэй дамббелл ав. Шулуун босоод, дамббеллуудыг нурууны доод түвшинд урд нь авчир. Гараа аажмаар хажуу тийш, мөрний шугам хүртэл дээшлүүлээд дараа нь эхний байрлал руу доошлуул. Энэ дасгал нь дельтануудын дунд туяаг сургадаг. Урд цацрагийг бэхжүүлэхийн тулд та урд нь дамббелл өргөх хэрэгтэй (та ээлжлэн ээлжлэн хийж болно). Арын цацрагийг сургахын тулд хөлөө өргөн өргөн, урагш бөхийж, дамббеллуудыг энэ байрлалаас хажуу тийш нь тараана.
