Нэг дамббелл дасгал бол чөлөөт жинг эхлүүлэх хамгийн сайн арга юм. Энэхүү арга нь дасгалын техникийг илүү сайн ойлгох, хамгийн тохиромжтой жинг сонгох, мөн хүссэн булчингийн бүлгүүдийг мэдрэх боломжийг олгодог.
Нэг дамббеллээр дасгал хийхдээ булчингийн бүлгийг шахахад 2 дахин их хугацаа шаардагдах хэдий ч тэд үргэлж дуртай байдаг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та техник дээр илүү сайн төвлөрч, хүссэн булчингаа ачаалж чадна. Дасгалыг зөв хийж чадахгүй бол илүү жин нэмэх эсвэл бусад тоног төхөөрөмж ашиглах нь утгагүй юм. Сургалтын үр нөлөөг бууруулахаас гадна гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
Жишээлбэл, хамгийн алдартай дасгалуудын нэг бол биспс буржгар юм. Хүнд жинд штангаар гүйцэтгэхдээ та нуруу, хөл, бусад булчингийн хөдөлгөөнд өөрийн эрхгүй туслах болно, өөрөөр хэлбэл баарны жинг бүх биеэрээ өргөх болно. Хэрэв та гар тус бүрээр ээлжлэн ажиллавал жин бага тул та гүйцэтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг тул буруу гүйцэтгэлийн магадлал мэдэгдэхүйц буурдаг.
Үндсэн дасгалууд
Нэмж дурдахад зөвхөн нэг дамббеллтэй ажиллах зориулалттай дасгалууд байдаг. Хамгийн алдартай хүмүүсийн нэг бол эгнээнд нугалав. Гар, өвдөгөөрөө вандан сандал дээр бөхийж, нөгөө хөлөө хажуу тийш нь бага зэрэг тавь. Эргэх цэгүүд нь гурвалжин хэлбэртэй байх ёстой. Үүний дараа дамббелл аль болох бага буулгаж (нурууны хамгийн өргөн булчинг сунгасан байх ёстой), дараа нь бэлхүүс рүү татаж эхэлнэ. Энэхүү дасгал нь таны нурууг мэдэгдэхүйц өргөн болгодог.
Дараагийн дасгал бол шалан дээрээс дамббелл эгнээ юм. Тоног төхөөрөмжийг шалан дээр тавиад хөлөө өргөн өргөн гүнзгий суу. Энэ тохиолдолд оймсыг 45 градусын өнцгөөр эргүүлэх хэрэгтэй (өвдөг нь нэг чиглэлд чиглэнэ). Дараа нь дамббеллийг хоёр гараараа барьж, аажмаар бос. Энэ дасгал нь стандарт суултыг маш сайн орлох болно. Энэ нь өгзөг, шөрмөсөө сайн дасгалжуулах боломжийг олгодог.
Тусгаарлагдсан дасгалууд
Түүнчлэн, нэг гантелийн тусламжтайгаар та гурван толгойт булчингаа сайн дасгал хийж чадна. Үүнийг хийхийн тулд урагшаа бөхийж, нэг гараараа вандан сандал дээр түшиглэ. Энэ тохиолдолд бие нь өнцөгт байх ёстой. Дамббелл аваад тохойгоо аарцагтаа авчраад гараа бөхийлгө. Дараа нь шуу шалан дээр параллель байхаар сунгана. Энэ бол төвөгтэй дасгал тул хөнгөн жинг ашиглах хэрэгтэй.
Хэрэв та биспесээ дасгал хийхийг хүсч байвал буржгар үс нь танд зориулагдана. Вандан сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр хүчтэй тавиарай. Дамббелл аваад тохойгоо гуяныхаа дээр тавиарай. Гараа бүхэлд нь нугалалгүйгээр гөлгөр доошлуулаад дараа нь буцааж дээшлүүл. Зөвхөн биспес оролцсон эсэхийг шалгаарай. Дамббелл жингээ аажмаар нэмэгдүүлнэ. Дасгалын зөв техникийг ажиглах нь маш чухал бөгөөд эс тэгвэл шөрмөс нь маш их гэмтэх боломжтой байдаг.
