Заримдаа тамирчид вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар цээжний булчинг шахаж чадахгүй гэж гомдоллодог. Цээжний булчингууд нь зөвхөн их жин хасахаас илүү олон функцтэй байдаг. Тиймээс, янз бүрийн өнцөг, өөр давталттай ажиллахыг багтаасан дасгал хийх шаардлагатай байна. Dumbbells бүхий дасгалууд нь туслах болно, учир нь barbell-ээс ялгаатай нь хөдөлгөөн хийх илүү их эрх чөлөөг өгдөг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - сольж болох хуушуурын багцтай дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гимнастикийн вандан сандлын ар талыг өнцгөөр байрлуул. Вандан сандал дээр хэвтэж, дамббеллуудыг цээжин дээрээ өргө. Гараа нугалаад дамббеллуудыг биеийнхээ хажуу тийш доошлуул. Эхний байрлал руу буцах. 15, 10, 8 давталттай 3 багцыг хийж, сумны жинг нэмэгдүүлэх бүрдээ хийнэ. Сүүлчийн багц дээр 8 удаа давтан хийсний дараа гантелийг даруй 20% хөнгөн атгаад аль болох олон өргөлтийг хий.
Алхам 2
Хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуулаад дамббелл гартаа аваад биеэ урагшаа хазайлгана уу. Мөрний ирийг ажлын гар талаас нь нийлүүлж дамббелл бүсэлхийгээр татна. Гараа буулгаад давт. Доод талд нь дамббелл нь өвдөгнийхөө доогуур унах ёстой. 15, 10, 10 давталттай 3 багцыг хий. Багц бүрээр жинг нэмэгдүүлнэ. Гурав дахь багцын дараа дамббелл 20% илүү хөнгөн аваад үргэлжлүүлэн ажиллана. Хамгийн их давталт байдаг. Ажлын гараа сольж дахин давт.
Алхам 3
Вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө шалан дээр тавь, ташаанаасаа өргөн зайтай. Дамббеллуудыг аваад мөрний үе дээр шууд байхаар нь нугалсан гараараа барь. Бийрүүд урагшаа харсан тул хажуу тийш хазайхгүй байхыг хичээ. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллуудыг аажмаар аажмаар шахаж гараа бүрэн шулуун болгоно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дээд хэсгийн тохойн үеийг бүү зас. Хөдөлж байхдаа дамббелл бараг холбоо барих хүртэл гараа бие биен рүүгээ чиглүүл. Энэ байрлалыг секундын турш түгжиж, дараа нь дамббеллуудыг аажмаар доошлуул.
Алхам 4
Хэвтэж буй байрлалд ороорой. Гар нь дамббелл дээр, дамббелл нь хоорондоо параллель байна. Хөл нь хөлийнхөө хуруун дээр тогтдог. Бие нь шулуун. Гараа нугалаад цээж шалан дээр хүрэх хүртэл биеийг аажмаар доошлуул. Гараа тэгшлээд анхны байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Нэн даруй, ямар ч зогсолтгүйгээр нэг дамббелл бүсэлхийгээр татна. Гантелийг шалан дээр тавиад дахин түлхэх хэрэгтэй. Дараа нь бэлхүүс дээрээ өөр дамббелл татаарай. Энэ бол нэг давталт. Арван давталттай 2 багцыг хий.
