Дамббелл гимнастик нь гэртээ болон спортын тоног төхөөрөмжийн жижиг багц хэрэгслээр амжилттай ашиглах боломжтой тул тохиромжтой. Dumbbells бүхий дасгалууд нь бүх гарын булчингуудыг тусгаарлах боломжийг олгодог. Гараа дамббеллээр шахахын тулд дасгал бүрт 6-6 давталттай 4-6 багц дасгал хийх хэрэгтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
Dumbbells - 2 ширхэг
Зааварчилгаа
1-р алхам
Бицетийг дээшлүүлэхийн тулд дамббеллээр гараа нугална уу: - Гарааны байрлал (ip) - зогсож, хөлний мөрний өргөн. Биеийн дагуух гараа, тохойгоо биед дарж, доороос нь дамббелл барина. Хоёр толгойт дамббеллуудыг нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн өргө. Гараа шулуун чигт нь шулуун байлга. Дасгалын үеэр бөхийх, гуйвахгүй байхыг хичээ. Амьсгалаа гаргахдаа dumbbells ашиглан гараа ip рүү зөөлөн буулгана уу. Бисисын янз бүрийн хэсгүүдийг боловсруулахын тулд өргөхдөө дамббеллуудын байрлалыг өөрчил. Дасгалын сонголтууд: Дээрээс нь атгаад дамббелл өргөх, гараа дотогш нь чиглүүлж, алгаа өөд өөдөөсөө харуулан дамббелл өргөх. - I. х. - вандан сандал дээр сууж, хөл нь өргөн. Баруун гуяныхаа дотоод гадаргуу дээр баруун мөрөө тохойноос яг дээгүүр байрлуул. Зүүн гараа өвдөг дээрээ тавь. Баруун гараа дамббеллээр мөрөн дээрээ нугалаад зөөлөн доошлуул. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн гараараа хий.
Алхам 2
Гурван булчинг шахахын тулд дамббеллээр гараа сунгаж гүйцэтгэнэ: - I. х. - вандан сандал дээр зогсож эсвэл сууж, арагшаа шулуун. Гараа дамббеллээр гатлаарай. Толгой дээрээ дамббеллээр гараа тэгшлээрэй. Амьсгал авахдаа шуугаа толгойныхоо араар доошлуул. Тохой нь хөдөлгөөнгүй байна. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхгүй байхыг хичээ. Амьсгалаа гаргахдаа гараа дээш нь өргөнө - Баруун өвдөг, баруун гараа вандан сандал дээр тавь. Их бие бараг шалан дээр параллель байна. Урагшаа хар. Зүүн гартаа дамббелл аваад шулуун гэдсэндээ дар. Амьсгалах үедээ гараа тохойгоороо нугалж, амьсгалаа гаргахдаа шулуун болгоно. Тохойгоо буулгахгүй, их биеээсээ холдохгүй байхыг хичээ.
Алхам 3
Шуугаа шахахын тулд дамббеллээр гараа нугалж, сунгаж байгаарай: - Өвдөгний мөрний өргөн дээр бие биенээ зэрэгцүүлэн сандал дээр суу. Шуугаа гуяныхаа дотоод гадаргууг дээш тавь. Бийрийг доошлуул. Дамббелл самнуудаа дээшлүүлээд I. P руу буц. - IP-г хүлээн авна уу. өмнөх дасгалын адил. Шуугаа дээшээ харуулан гадагшаа эргүүл. Дамббелл гараа уян нугар.
