Гарны шахсан булчингууд нь үзэсгэлэнтэй тайвшралыг бий болгодог бөгөөд энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гадаад төрх байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэртээ гарын булчин чангалахад туслах хэд хэдэн дасгал байдаг. Өдөр бүр бэлтгэл хий, тун удахгүй та нүдэнд тааламжтай, хэлбэр дүрсээрээ бишрэх болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
Дасгалын дэвсгэр, 0.5 кг-аас 5 кг жинтэй dumbbells
Зааварчилгаа
1-р алхам
Босоо босоод гараа цээжнийхээ урдуур залбирч, тохойгоо яг хажуу тийш нь нугалав. Амьсгал авахдаа алгаа бие биен дээрээ тулж, амьсгалаа гаргахдаа гараа сулруулна уу. Дасгалыг 10-15 удаа давт. Хэрэв та алган дээрээ бөмбөг байрлуулбал та энэ дасгалыг төвөгтэй болгож болно.
Алхам 2
"Банзан" позыг аваарай: хөлийнхөө хуруун дээр, гараа шалан дээр тавь. Амьсгалаа гаргахдаа түлхэлт өг, нуруугаа шулуун байлгаад тохойгоо яг хажуу тийш нь дэлгэ. Хэрэв дасгалын энэ хувилбар танд хэтэрхий хэцүү байгаа бол шалан дээр онцлон анхаарлаа хуруугаараа биш, харин өвдөг дээрээ хийж болно. Эрэгтэйчүүд энэ дасгалыг ихэвчлэн толгойны түвшингээс дээш, тухайлбал вандан сандал эсвэл буйдан дээр тавиад хүндрүүлдэг.
Алхам 3
Шулуун зогсоод, дамббеллээр тохойгоороо бөхийж, хажуу тийшээ дар. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа урагшаа сунгаж, амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц. Дараагийн амьсгалаа гаргахдаа зүүн гараа урд нь сунгаж, дараа нь биенд нь буцааж өг. Дасгалыг гар тус бүрээр 20 удаа давт.
Алхам 4
Шулуун зогсоод шулуун гараа дамббеллээр урд нь сунгана. Амьсгалах үедээ гараа хажуу тийш нь дэлгээд аль болох цээжийг нь онгойлгож, амьсгалаа гаргаад анхны байрлал руугаа буц. 20 давталт хий.
Алхам 5
Дамббелл гараа доошлуулан шулуун зогс. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа тохойгоороо бөхийлгөж, бисписээ чангалаад дамббелл мөрөн дээрээ татна. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тэгшлээрэй. Гараа ээлжлэн 20 удаа нугална.
Алхам 6
Баруун ташаандаа баруун гараараа шалан дээр, бэлхүүсээрээ зүүн тийшээ суу. Амьсгал авахдаа шалан дээрээс босч, хөл, баруун алган дээрээ тул. Биеэ нэг хавтгайд байлга. Тайван жигд амьсгалахыг хичээгээрэй. Позыг 1-2 минутын турш барь. Нөгөө талаас дасгалаа давт.
