Triceps нь гарын үзэмжийг ихээхэн тодорхойлдог, учир нь зузаан, хөнгөлөлт нь голчлон үүнээс хамаардаг. Энэхүү мөрний гурван булчингийн булчин нь дамббелл эсвэл штангтай машинуудаар эргэлддэг боловч хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн хямд арга бол гурван толгойт булчинг дамббеллээр шахах явдал юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал эхлэхээс өмнө булчингаа дулаацуулж дулаацуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд 3-аас 8 кг жинтэй жижиг дамббелл авч, хэд хэдэн хөнгөн хөдөлгөөн хий, зөвхөн гартаа хамгийн бага жинг мэдрэх хэрэгтэй. Гурван булчинг бүрэн дасгал хийхэд бэлтгэх, дасгал хийх явцад аль хэдийн тохиолдож болзошгүй гэмтэл бэртлээс хамгаалахын тулд халаалт шаардлагатай байдаг.
Алхам 2
Гурван булчинг сургахдаа дасгалын зөв гүйцэтгэлийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй - хүссэн булчинд ачаалал мэдрэгдэх ёстой. Эхлэхийн тулд 8-10 кг жинтэй дамббелл авч 2-3 багц 6-12 хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв сумны жин хэтэрхий хүнд байвал гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хэсэг хугацааны дараа дамббелл өмнөх жин нь гурван толгойт булчингийн ачааллыг зохих ёсоор мэдрэхээ больж, нэг арга барилаар 12-оос дээш давталт хийх боломжтой болсныг мэдээд аажмаар өсгөх боломжтой.
Алхам 3
Triceps-ийг дамббеллээр шахах хамгийн алдартай дасгал бол толгойны араас дамббелл өргөтгөл юм. Та энэ дасгалыг зогсож, сууж байхдаа хийж болно (босоо байрлалд, нуруун дээр мэдэгдэхүйц ачаалал өгдөг), нэг гартаа дамббелл барина. Спортын хэрэгсэл нь шулуун чиглэсэн гар дээр толгойноос дээш өргөгдөж, дараа нь толгойны ард унадаг. Тохой нь дээшээ хардаг, доод нуруу нь бага зэрэг бөхийдөг. Дамббелл жингээ мэдэрч, булчингаа сунгаад гүнзгий амьсгаа аваад гараа жигд тэгшхэн гаргаж, амьсгалаа гарга. Нөгөө гартаа дамббелл хийж дасгалаа давт. Түүнчлэн хоёр гараа зэрэг холбох боломжтой боловч ачааллыг хоёрдогч булчинд илүү их хэмжээгээр өгөх бөгөөд энэ нь үр ашгийг бууруулдаг.
Алхам 4
Гараа нугалж сунгасан нь трицепс сургах бас нэгэн дамббелл дасгал юм. Хөл нь хоорондоо нягт зайтай, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, биеэ урагш нь хазайж, чөлөөт гараа өвдөг дээрээ тавиад, ажлын гараа тохойгоороо нугалаад биедээ дарна. Амьсгалаа гараараа хүчтэй хийж, хүчин чармайлт гарган нуруугаа тэнийлгэж, тохойгоо шулуун байрлалд бөхийлгөж, амьсгалаа гаргана. Шаардлагатай тооны давталтыг хийж дуусаад дасгалаа нөгөө гараараа давт.
Алхам 5
Triceps-ийг dumbbells ашиглан зөв шахах хэд хэдэн үндсэн зарчим байдаг. Ихэнх дасгалууд нь бусад булчингийн оролцоогүйгээр тусгаарлагдсан байдаг тул ойртох үед гурван толгойт булчингийн ачаалал мэдрэгдэх ёстой. Таны мөр хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүх дасгалуудыг чичиргээгүйгээр удаан, жигд байдлаар гүйцэтгэдэг. Зөв жинг сонгохыг хичээгээрэй - дасгалын дунд ба эцсийн шатанд жинг бүрэн хэмжээгээр мэдрэх хэрэгтэй.
