Биспес бракийг дамббелл ашиглан хурдан бөгөөд үр дүнтэй шахах боломжийг олгодог тодорхой багц дасгалууд байдаг. Санаж байна: биспис нь богино ба урт гэсэн хоёр хэсгээс бүрддэг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - вандан.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Энэ дасгалын эхлэх байрлалыг ав. Босоо бос. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. 2-3 кг жинтэй дамббелл ав. Гараа аажмаар цээжин дээрээ өргөж, хөдлөхдөө гараа гадагш чиглүүлээрэй. Дамббелл аажмаар эхний байрлал руу доошлуул. Нөгөө талаас дасгалаа давт. 10-15 минутын турш үргэлжлүүлэн дасгал хий. Энэ дасгалыг хийхдээ мөр, трапециус ба гарын шуу булчингийн булчингууд хамгийн их оролцдог.
Алхам 2
Дамббелл дасгал хийхийн тулд эхний байрлалыг ав. Вандан сандал дээр суу. Нуруугаа шулуун байлга. Гартаа дамббелл ав. Алгаа бие биен рүүгээ чиглүүлээрэй. Гараа аажмаар мөрөн дээрээ дээшлүүлээрэй. Үүний зэрэгцээ алгаа өөр рүүгээ эргүүлээрэй. Бисисыг бүрэн багасгасны дараа сумыг зөөлөн доошлуул. Алгаа аажмаар эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй. Дасгалыг нөгөө гараараа давтан хий. Дамббеллуудыг ээлжлэн өргөж ав. Дасгалын төгсгөлд бүрхүүлийг шалан дээр буулгана. Дасгалыг 10-12 удаа 3-4 багц хийнэ. Энэхүү цогцолборыг гүйцэтгэхдээ мөрний биспес, мөрний бүс, трапециум, шуу булчин идэвхтэй оролцдог.
Алхам 3
Налуу вандан сандал дээр дасгал хийхдээ эхний байрлалыг ав. Дамббелл ав. Налуу вандан сандал дээр суу. Гараа доошлуул, алгаа бие биен рүүгээ эргүүлээрэй. Дасгалын үеэр нуруугаа гулзайлгахгүйгээр шулуун байлга. Нэг гараа аажмаар өргөж, алгаа өөр рүүгээ чиглүүл. Бицетээ аль болох богиносгохыг хичээ. Дамббелл доошоо аажмаар доошлуулаад алгаа эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Дасгалыг нөгөө гараараа давтан хий. Энэ цогцолборыг 10-15 минутын турш гүйцэтгэнэ. Олонлогийн туршид жингийн хяналтаа хадгалах. Инерцийн хүчийг бүү ашиглаарай. Анхаарна уу: биспис нь хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дээр сунах ёстой.
