Штанг нь булчин хөгжүүлэх, хүч чадлыг хөгжүүлэх хамгийн түгээмэл спортын хэрэгсэл юм. Нэмж дурдахад зөв сургалт нь ерөнхий бэхжүүлэх үр дүнд хүрч, дүр төрхийг илүү тодотгож, зүрх судасны тогтолцооны байдлыг сайжруулахад тусална. Гэхдээ штангтай бэлтгэл хийхэд хариуцлагатай хандах хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хүчний дасгалууд нь зүрх судасны, мэдрэлийн болон амьсгалын замын ачаалалтай холбоотой тул өдрийн цагаар эсвэл орой штангтай бэлтгэл хийх нь дээр, гэхдээ өглөө биш. Хоёр өдөр тутамд нэгээс илүүгүй удаа дасгал хийх нь зүйтэй. Эхний долоо хоногт дасгалын үргэлжлэх хугацаа 40-50 минутаас хэтрэхгүй, ирээдүйд нэг цаг хагас хүртэл үргэлжилнэ. Гэсэн хэдий ч цаг хугацааг хэдхэн минутын турш болгоомжтой нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм.
Алхам 2
Эхлэн сурагчид ихэвчлэн өөрсдийн давуу талыг хэтрүүлэн үнэлдэг. Аливаа хайхрамжгүй байдал нь гэмтэл бэртэл, булчин чангарах, сулрах, гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг гэдгийг санаарай. Тиймээс хамгийн оновчтой ачааллыг тодорхойлох нь маш чухал юм. Эхний хэдэн хичээлийг дасгал хийх явцад таныг даатгуулах түншийн тусламжтайгаар хамгийн сайн хийдэг. Нэгдүгээрт, хамгийн их жин, өөрөөр хэлбэл дасгалыг ганц удаа хийж болох ачааллыг тодорхойл. Сургалтанд тохирсон жин нь хамгийн их жингийн хагас орчим байх ёстой. Дасгал бүрийг бүрэн ядрах хүртэл 8-аас илүүгүй удаа давтана.
Алхам 3
Булчингаа хүч чадлын дасгал хийхэд бэлтгэхэд тусалдаг тул биеэ халаахаа бүү мартаарай. Дулааны цогцолборт амьсгалын дасгал, алхах, хөнгөн гүйлт, сунгалт, булчингийн бүх бүлгүүдийн бүрхүүлгүй дасгал, хөл, гараараа дүүжин дасгалууд орно. 10-15 минут халаагаад, штангтай бэлтгэл хийж байхдаа гэмтэх магадлал эрс буурна.
Алхам 4
Мөрний булчинг хөгжүүлэх, бэхжүүлэхийн тулд дараахь дасгал тохиромжтой. Босоод нуруугаа тэгшлээд хөлөө мөрний өргөн дээр тавь. Штанг алган дээрээ дээш аваад цээжин дээрээ өргө. Дараа нь сандал дээр суугаад штанг толгой дээрээ өргө. Үүнийг мөрөн дээрээ эсвэл толгойныхоо ард доошлуул. Даатгалын асуудлыг заавал шийдээрэй!
Алхам 5
Энэ дасгал нь цээжний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Намхан спорт сандал дээр нуруугаа хөлөө шалан дээр хэвтүүл. Гараа штангаар дээш өргөөд цээжин дээрээ буулгана.
Алхам 6
Хөлийн булчингаа хөгжүүлэхийн тулд эдгээр дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай. Шулуун зогсоод хөлний мөрний өргөнөөс хол, штангаа толгойны ард мөрөн дээрээ тавиарай. Биеийн зөв байдлыг хадгалахын тулд гүнзгий дасгал хий. Хэрэв та гялтангийн булчинг хөгжүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол өсгий доор жижиг блокуудыг байрлуул. Тугалын булчинг бэхжүүлэхийн тулд ижил байрлалыг аваад штангаа толгойныхоо ард байрлуулаад хөлийнхөө хуруун дээр босоод дараа нь бүтэн хөл дээр буулгана.
