Ус шахсан хөх бол эрэгтэй хүний биеийн хамгийн тачаангуй хэсгүүдийн нэг юм. Хүчтэй бэлгийн харьцааны төлөөлөгч бүр өөрийн дүр төрхийг ажиглаж, түүнийг хамгийн их хэмжээтэй, булчинлаг болгохыг хичээдэг. Ихэнх нь үүний тулд биеийн тамирын заал руу явдаг боловч сайхан бие галбиртай болохын тулд гэрийн фитнесс хийдэг эрчүүд байдаг.
Зааварчилгаа
1-р алхам
2-оос 5 кг жинтэй дамббелл ав. Мөрний өргөнтэй хөлөө өргөн шулуун зогсоод гараа урагшаа өргөнө. Амьсгалах үедээ гараа дээш өргөөд амьсгалаа гаргахдаа цээжний түвшинд буулгана. 30 давталттай 3 багцыг хий.
Алхам 2
Урагшаа гараа үргэлжлүүлээрэй. Амьсгал авахдаа нэг гараа дээш өргөж, нөгөө гараа доошлуул. Амьсгалаа аваад анхны байрлалдаа буцаана уу. Дараагийн амьсгалыг хийвэл гараа соль, өөрөөр хэлбэл доор байсан гар дээшээ дээшээ гарна. 30 давталттай 3 багцыг гүйцэтгэнэ.
Алхам 3
Гараа дээшээ сунга. Амьсгалаар гараа хажуу тийш доошлуул, шалан дээр зэрэгцүүлэн тавь. Амьсгалаа авахдаа дахин дээш өргөгдөнө. 25-30 давталттай 3 багц хий.
Алхам 4
Урагшаа гараа сунга. Хайчны хөдөлгөөнийг цээжний түвшинд хий, өөрөөр хэлбэл гарынхаа шууг хөндлөн гатлаарай. Дасгалыг 2-4 минутын турш хий.
Алхам 5
Биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа цээжнийхээ өмнө өргөж, амьсгалахдаа доошлуул. 30 давталттай 3 багцыг хий.
Алхам 6
Урагшаа гараа сунга. Тэднийг 3-5 минутын турш барь. Дараа нь гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, ижил хугацаанд барь. Гараа толгой дээрээ арай дээш өргөж, байрлалыг 2 минутын турш барь. Гараа доошлуулаад 2 минутын турш тайвшруулна уу.
Алхам 7
Гараа цээжний түвшинд байлга. Амьсгалаа авахдаа гараа хажуу тийш нь дэлгэж, амьсгалаа гаргахдаа хамтад нь ав. Дасгалыг 3 удаа 30 удаа хий.
Алхам 8
Гараа хажуу тийш нь дэлгэ. Тэдгээрийг цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний дагуу тойрог болгоно. Эхэндээ эргэлтийн далайцыг бага байлгаж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хамгийн их хэлбэлзэлд хүрмэгц тойргийн радиусыг багасгаж эхэл.
Алхам 9
Тохойгоо нугалаад, алгаа дамббеллээр мөрөн дээрээ тавиарай. Амьсгалахад гараа дээш өргөөд дараа нь өмнөх байрлалд нь буулгана. 30 давталттай 3 багцыг гүйцэтгэнэ.
