Хэрэв та биеийнхээ цээжний булчингуудад дургүй бол үйл ажиллагаа руу шилжих цаг болжээ: бодибилдингийн тамирчинд дуртай тул тэдгээрийг шахах ажилд оролцоорой. Цээжний доод хэсгийг хэрхэн зөв дүүжлэх вэ?
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
Barbell, dumbbells, урвуу налуу вандан сандал
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сургалтын өмнө идэвхтэй халаалт хий. Энэ нь таны биеийн бүх булчингийн бүлгийг дулаацуулах дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Цээжний булчингийн "дулааралт" -д илүү их анхаарал хандуулж, тусгай дасгал хий, жишээлбэл, энэ нь: шулуун босоо, мөрний өргөний зайтай, гараа дээш өргөөд аль болох өндөрт сунгана. Энэ дасгалыг 25 удаа давт. Гараараа дугуй хэлбэртэй савлуур хийх, гар "хайч" дасгал хийх; Энэ бүхэн нь цээжний доод булчинг илүү ноцтой стресст бэлтгэхэд тусална.
Алхам 2
Жингийн ажилд шилжинэ үү. Хэвлэл шахдаг урвуу налуугийн тусгай вандан сандал дээр штанг дарах ажлыг гүйцэтгэнэ. Нуруун дээрээ хэвтээд, гараа "тохойгоороо бөхийлгө", урд нь байлга. Гартаа штанг барихыг ойролцоох хүнээс асуугаарай. Амьсгалахдаа баарыг өөрөөсөө дээш өргөөд амьсгалаа гаргахдаа зөөлөн буулгана. Энэ бүх хугацаанд хэн нэгэн таныг даатгуулах ёстой. Энэ дасгалыг дөрвөн арга барилаар 8-10 удаа хийж, спортын хэрэгслийн жинг багцаас багц хүртэл аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 3
Нэг вандан сандал дээр дамббелл дараарай. Штанг дарсны дараа дамббелл даралтыг ижил байрлалд хийх нь зүйтэй. Ийм аргаар сургаснаар та цээжний доод хэсгийг сайтар боловсруулж, олж авсан үр дүнг нэгтгэх болно. Бүхэл бүтэн нуруугаараа вандан сандал дээр хэвтэж, гараас нь дамббелл өгөхийг хүсэгчээс хүс. Тэднийг шахаж, дасгал хийсний дараа дамббеллуудыг нэгэн зэрэг буулгана. Тохойгоо нээлттэй, их биеийнхээ хоёр талд байлгахыг хичээ. Энэ нь та штанг дарахтай адил үйлдлийг хийж байгаа гэсэн үг юм. Эхлээд хөнгөн дамббелл аваад техник дээрээ ажилла. Дараа нь үр дүнг илүү хүнд жингээр бэхлээрэй. 4 багц тус бүрт дор хаяж 10 удаа гүйцэтгэнэ.
Алхам 4
Дасгалын төгсгөлд цээжний булчингаа сунгана. Цээжний доод хэсгийг шахах дасгал бүрийн дараа энэ дасгалыг хий. Танхим дахь хананы ойролцоо зогс. Нэг гараа ханан дээр тавиад цээжнийхээ нөгөө хэсгийг аль болох хажуу тийш нь хазай. Үүнийг нэг минут орчим хий. Дараа нь гараа сольж, цээжний нөгөө хагаст дасгал хий. Энэ нь дараагийн дасгал сургуулилтанд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
