Абс бол нэг том булчин биш юм. Үүнд шулуун булчин, дотор ба гадаад ташуу булчин, хөндлөн булчин орно. Доод хэсгийн булчингууд нь хамгийн сул байдаг тул хэвлийн ердийн дасгал хийснээр шулуун гэдэсний булчингийн дээд хэсэг нь үндсэн ачааллыг өөртөө авдаг бөгөөд доод хэсэг нь ажилгүй хэвээр үлддэг. Энэ нь хэвлийн булчин дээр ажиллахад тулгардаг гол асуудал юм. Хэвлийн дээд хэсгийг тусгаарлахын тулд эхлээд доод цөмийн дасгалуудыг хий.
Шаардлагатай
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - штанг;
- - хөлний жин;
- - хөндлөвч эсвэл хананы баар;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нуруун дээрээ хэвт. Мөрөө өргөж, алгаа шалан дээр дараарай. Одоо ээлжлэн өвдөгөө цээжин дээрээ татаж шалан дээр хүрэлгүйгээр дахин хөлөө тэгшлээрэй. Таны нуруу нуман биш гэдгийг шалгаарай.
Алхам 2
Нуруун дээрээ хэвтээд, толгойныхоо ард гараа тавиад, тохойгоо өргөнө. Шагай дээрээ жин тавиарай. Мөрөө өргөж, бага зэрэг бөхийсөн хөлийнхөө өвдөгнөөс цээжин дээрээ татна. Өгзгөө өргөөд бөхийж бай. Толгойн ар тал нь биетэй нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3
Штанганы урд өвдөглөнө. Мөрний өргөн дээр шулуун атгаж, барыг барь. Хэвлийн булчингаа татаад урд талын баарыг өнхрүүлээд өгзөг, нуруу нь шулуун шугам үүсгэнэ. Нурууны доод хэсэгт нуруугаа бүү бөхийлгө. Хэвлэлийн хүчийг ашиглан штанг буцааж буцаана.
Алхам 4
Гимнастикийн вандан сандлын ирмэг дээр суугаад 25 градусын арагш тонгой. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллээ хөлнийхөө завсраар шахаж ав. Одоо өвдөгөө дээш тат, ингэснээр их бие ба ташааны хооронд тэгш өнцөг үүснэ. Байрлалаа 2 секундын турш түгжиж, хөлөө доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү тавь.
Алхам 5
Өргөн, шулуун бариулаар баарны дээгүүр дүүжлэ. Шулуун хөлөө аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй. Дээд цэг дээр хэсэг зуур бариад хөлөө аажмаар доошлуул. Хэрэв дасгал хийхэд хэцүү бол арын тулгууртай байхын тулд хананы бааранд хийж үзээрэй. Та мөн өвдөг дээрээ бөхийсөн хөлөө өргөх замаар хийж болно.
Алхам 6
Биеийн тамирын вандан сандлын ирмэг дээр урд хөлөө сунган суу. Шулуун хөлөө дээшлүүл, ингэснээр биеийн хооронд тэгш өнцөг үүснэ. Гараа цоожтой тэвэрч, урдуураа гараа тэгшлээрэй. Хөлийг жин дээр байлгаж, биеийг хажуу тийш эргүүлнэ.
Алхам 7
Нуруун дээрээ хэвтээд гар, хөлөө нэг мөрөнд сунгана. Гар, хөлөө нугалалгүйгээр хөл, биеэ зэрэг өргө. Оймсоо хуруугаараа хүр.
Алхам 8
Нуруун дээрээ хэвт. Гар, хөлөө нэг мөрөнд сунгана. Дараа нь бага зэрэг шингэлнэ. Биеийн дээд хэсэг, баруун хөлөө өргөж, зүүн өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, баруун гараараа зүүн хөл рүүгээ хүрнэ. Дараа нь түр зогсоолгүйгээр хажуу талыг нь солино.
