Тайвшрах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс илүү хэцүү ажил биш юм. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та тусгай хоолны дэглэм барьж, дасгал хийх хэрэгтэй болно. Бүх зүйл метаболизм, физиологи, ерөнхийдөө метаболизмаас хамаарна. Зарим хүмүүст хоолны дэглэм ч хэрэггүй байж болох юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сургалтын хөтөлбөрт аэробикийн дасгал заавал орно гэдгийг тэмдэглэх хэрэгтэй. Үүнд гүйх, дугуй унах, хурдан алхах зэрэг орно. Хуваарь нь дараахь байдлаар байх ёстой: хүч чадлын дасгалуудыг долоо хоногт 3 удаа, аэробикийн дасгалуудыг 2 өдөр хийдэг. Дашрамд хэлэхэд бүх ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, удаан, хурдан гүйх замаар бие махбодоо нэгэн зэрэг шавхаж болохгүй тул та зөвхөн хэт ачаалал өгөх болно. Тайван, удаан дасгал хий. Эцсийн эцэст таны даалгавар бол цусыг бүхэлд нь тарааж, илүүдэл өөх тосыг зайлуулж, бодисын солилцооны бүх процессыг асаах явдал юм. Аэробикийн идэвхжилийн дундаж хугацаа 40-60 минутын хооронд хэлбэлздэг.
Алхам 2
Тайвшруулах дасгал хийхдээ илүү олон давталт (ойролцоогоор 10-15) ба түүнээс дээш дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Та бас шахуурга гэж нэрлэгддэг хэрэгслийг идэвхтэй ашиглах хэрэгтэй - бага жинтэй олон давталт. Жишээлбэл, дууссан дасгалын дараа дахин хий, гэхдээ ачааллыг багасгаж, давталтыг 25-40 дахин нэмэгдүүлнэ.
Алхам 3
Тусламжийг хөгжүүлэх өөр нэг чухал цэг бол хоолны дэглэм юм. Үүнгүйгээр үр дүнд хүрэх нь бараг боломжгүй юм. Сургалтанд хамрагдах хүн бүрийн хувьд хоолны дэглэмийг дангаар нь боловсруулсан байх ёстой (түүний жин, биеийн өөхний хэмжээ, байгалийн өгөгдөл, үйл ажиллагааны төрөл болон бусад олон хүчин зүйлийг харгалзан үзэх хэрэгтэй). Гэсэн хэдий ч ихэнх тохиолдолд "ерөнхий" хоолны дэглэмийг хэрэглэдэг.
Алхам 4
Энд уургийн өндөр агууламжтай хоол гэж нэрлэдэг. Энэ нь хоолны дэглэмд уургийн агууламж нэмэгддэг. Илүү нарийвчлалтай бол энэ нь зүгээр л нэмэгддэггүй, гэхдээ нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг. Өдөр тутмын үнэ цэнийн 30-50 хувь хүртэлх хэсгийг уургаар орлуулдаг. Үүнээс гадна өөхний хэмжээ буурдаг. Жишээлбэл, өөх тосгүй мах идэх нь дээр (тахиа сайн). Та ямар ч тохиолдолд өөх тосыг бүрэн орхих ёсгүй гэдгийг анхаарна уу. Салат дээр майонезаас эсвэл цөцгийн оронд оливын тос, шар буурцгийн тос нэмж тэдэнд нөхөн олговор олгоно. Их хэмжээний ус уух: 100 грамм уураг тутамд нэг литр гэж тооцно. Өдөрт дор хаяж хоёр, гурван литр ямар ч байдлаар эргэхгүй болно.
