Гэртээ хөлөө хурдан босгож чадна. Гол нөхцөл бол байнгын бэлтгэл юм. Хөлийн булчингийн дасгалуудыг долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа хийх хэрэгтэй. Хоол идсэнээс хойш 1.5 цагийн дараа дасгал хий.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад хөлөө нийлүүлэн шулуун зогс. Хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод, өсгий дээрээ жигд эргэлдээд, дараа нь хөлийнхөө хуруун дээр эргэж ирээрэй. Дасгалыг 3 минутын турш давт. Эхний байрлалаа аваад, хөлийнхөө хуруун дээр босоод 2-3 метр урагш алхаарай. Биеийн жинг өсгий рүүгээ шилжүүлж, ижил зайд яваарай.
Алхам 2
Гараа бэлхүүсээр тэврэн босоорой. Баруун хөлөө урагшаа чиглүүлж, аль болох доошоо буугаад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг зүүн хөлөөрөө хий. Хөл тус бүрт 20 уушги хий.
Алхам 3
Хөлний мөрний өргөн дээр шулуун зогсоод гараа хажуу тийш нь тавь. Жингээ хөлийнхөө хуруунд шилжүүлж, ташаандаа гараа тавиад бөхийлгө, сүүлнийхээ ясыг аль болох хойш татна. Хавтгай нь гүехэн байх ёстой. Дасгалыг 15-20 удаа давтан хий.
Алхам 4
Дасгалын үеэр тэнцвэрийг хадгалахын тулд хананы ойролцоо зогсоод гараараа барь. Хуруугаараа босож, баруун хөлөө баруунаас зүүн тийш эргүүл. Үүнийг 20 удаа хий. Зүүн хөлөөрөө давт.
Алхам 5
Өвдөг дээрээ суугаад, гараа шалан дээр тавиад, нуруугаа шулуун байлга. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөөд хажуу тийш чиглүүлээд анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 20 удаа хий. Зүүн хөлөөрөө давт.
Алхам 6
Гараараа шалан дээр өвдөглөнө. Шулуун баруун хөлөө буцааж аваад дээш доош нь 20 савлуур хий. Дасгалыг зүүн хөлөөрөө давтан хий. Өгзгөө өсгий рүүгээ хөдөлгөн тайвшир.
Алхам 7
Биеийнхээ дагуу гараа дэрлэн хэвтээд хөлөө нугалав. Баруун хөлөө зүүн өвдөг дээрээ тавиад биеийн доод 20 өргөлтийг хий. Хөлөө сольж, 20 дахин давт.
Алхам 8
Үсрэх, гүйх, хурдан алхах, усанд сэлэх нь хөлний булчинд сайнаар нөлөөлдөг. Хөлийн булчинд хүчтэй нөлөө үзүүлэхийн тулд бүх боломжийг ашигла, ингэснээр тэд танд сайхан тусламж үзүүлэх болно.
