Стрийтбол, паркур зэрэг спортын нэр хүнд өсөхийн хэрээр сайн үсрэхийн ач холбогдол эрс нэмэгдсэн. Паркурын жолоочийг газраас сайн үсрэхийг мэддэггүй хүнийг төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч цөөхөн хүн байгалиасаа энэ авьяасыг эзэмшдэг. Нөхдийнхөө өмнө нүүр улайхгүйн тулд хөлөөрөө хүчтэй цохилтыг хариуцдаг булчинг сайн сургах нь зүйтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - дамббелл;
- - 30 см өндөр шаттай платформ;
- - гимнастикийн вандан сандал.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Өвдөгнөө бөхийлгөж, баарнаас дээш барь. Гараа мөрнөөсөө арай илүү өргөн дэлгэ. Нуруугаа шулуун байлга. Бос. Өргөх нь доод нурууны хурцадмал байдлаас биш харин хөлөөрөө түлхэж байгаагаас үүсэх ёсгүй. Хоёр секундын турш зогсож түгжээд буцаж ирээрэй. 6-8 давталттай хоёр багцыг хий.
Алхам 2
Дамббелл аваад гараа биеийнхээ дагуу доошлуул. Нуруугаа шулуун гэдийлгээд доошоо суу.
Өөрийгөө хүчтэй түлхэж, аль болох өндөр үсрэх хэрэгтэй. Үе мөчөө гэмтээхгүйн тулд бөхийж хөл дээрээ газардах. 10-12 үсрэлтийн гурван багцыг хий.
Алхам 3
Гимнастикийн вандан сандал руу харан зогсож бай. Гараа өргөж, дараа нь дүүжлүүлж байгаа юм шиг буцааж тат. Биендээ бөхийж суу. Гараа урагшаа шидээд вандан сандал руу огцом түлхэж үсрээрэй. Шал руу буу. 6-8 үсрэлт хий.
Алхам 4
Штанг дээгүүр бариад толгойныхоо ард мөрөн дээрээ тавь. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгө. Нуруугаа нуман, бие чинь шалан дээр параллель болтол урагш бөхий. Эхний байрлал руу буцах. 8 удаа давтана.
Алхам 5
Хөлийн хоорондох тавцан дээр зогсож бай. Хагас бөхийж тавцан дээр хоёр хөлөөрөө зэрэг үсрэх. Бага зэрэг үсрээд анхны байрлал руугаа үсрэх. Үсрэлтүүдийн хооронд түр зогсохгүй, буух мөчийг тодорхой хянахыг хичээ. 10-12 давталттай 3-4 багцыг хий.
Алхам 6
Уушигны тавцан дээр баруун хөлөөрөө зогсоод зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Гараа чөлөөтэй буулгаж, тэнцвэрээ хадгалахад нь тусал. Гуяны булчингийн зардлаар огцом үсрэх. Үсрэлтийн дээд хэсэгт хөлөө соль. Зүүн хөл одоо платформ дээр байна. Зогсолтгүйгээр дахин түлхэж, үсрэлтээр хөлөө соль. Буух мөчийг хянах, өндрөөс үсрэхгүй байхыг хичээ. 10 үсрэлтийн 4 багцыг гүйцээнэ үү.
Алхам 7
Гантелийг тавцангийн баруун талд байрлуулж 60-70 см-ийн зайд тавцангийн зүүн талд хажуу тийш нь тавина. Хоёр хөлөөрөө түлхээд дээгүүр нь үсрэх. Буусны дараа суугаад дамббелл гартаа аваад тавцан дээгүүр үсрэх хэрэгтэй. Жингээ зүүн гартаа шилжүүлж, шалан дээр тавь. Тавцан дээгүүр үсрэх. Буцах. Дамббеллээ дахин өргөж, жингээрээ платформ дээгүүр үсрэх. Энэхүү дасгалыг 30 секундын турш өндөр хурдтайгаар зогсолтгүй хий. Гурван багц хий, багцын хооронд амрах - 30 секунд.
