Хэрэв та биеийнхээ бүх булчинг хөгжүүлэхийг хүсч байвал зөвхөн дасгал хийхээс гадна хоолны дэглэмээ хянах шаардлагатай болно гэдгийг анхаарч үзээрэй. Томъёолсон хоолны дэглэм нь их хэмжээний уураг агуулсан байх ёстой. Нэмж хэлэхэд, хичээлийн хуваарь гаргах нь илүүц биш байх болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхлээд та үргэлж дасгал хийж болох тэр өдрүүдийг сонгох хэрэгтэй (сургалт тогтмол байх ёстой).
Бүх биеийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн ерөнхий дасгалуудаас эхэл. Эдгээрийг зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хийх нь тохиромжтой байх болно.
Алхам 2
Эхний дасгал нь мөрний болон нурууны булчинг дээшлүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ нь хэвтээ бар дээр хийгддэг. Эхлээд баарыг өргөн атгаж аваад эрүүгээ баарны түвшингээс дээгүүр байхаар өөрийгөө татаж үзээрэй. Аажмаар доошоо буу, эс тэгвэл та шөрмөс эсвэл булчингаа татах болно. Гараа бүрэн тэгшлүүлж, завсарлага авах ёсгүй гэдгийг анхаарч үзээрэй (дасгалаа даруй давтах нь дээр). Эхний удаа жингүй хий, булчингаа чангал. Нэмэлт ачааллыг аль хэдийн эрхэлж байгаа хүмүүсийн хувьд бие махбодийг тэсвэрлэх чадваргүй дасгал хийхгүйгээр жингээ аажмаар нэмэх хэрэгтэй.
Алхам 3
Та цээжний булчингаа түлхэх аргаар шахаж болно. Зургаа, найман давталттайгаар хичээл эхлэх нь зүйтэй бөгөөд зөвхөн 15 эсвэл 20 давталт руу шилжих хэрэгтэй. Сургалтын үр нөлөөг дээшлүүлэхийн тулд нэг арга барилаар аль болох олон удаа түлхэлт хийж байгаарай (өөрөөр хэлбэл цөөн арга барил хийх нь дээр, гэхдээ хамгийн их хүч чадлыг гаргах хэрэгтэй).
Алхам 4
Хөлийн булчингаа дасгалжуулахын тулд базлалт хийх хэрэгтэй. Сургалтыг оновчтой тооны давталтаар эхлэх нь дээр: араваас арван таван, үүнээс илүүгүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд тэдний тоог нэмэгдүүлж, зуунд хүргэ. Дашрамд дурдахад дасгал хийхдээ хэдэн энгийн дүрмийг баримтал: нуруугаа шулуун, ташаанаа шалан дээр зэрэгцүүлж, нуруугаа шулуун болго. Зөвхөн ийм аргаар бэлтгэл хийснээр та хөлнийхөө булчинг аль болох их дасгал хийх боломжтой болно.
Алхам 5
Гарны булчингийн талаар бүү мартаарай: суугаад дамббелл ав. Нуруугаа шулуун байлга, бүү нугал. Дамббеллуудыг дээшлүүл (гараа хязгаар хүртэл нь нугалж байхдаа). Дараа нь дамббеллуудыг буулгаж, гараа тэгшлээрэй. Энэ дасгалыг 8-10 удаа давтан хийх шаардлагатай.
