Олон эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд биеийн байдалдаа сэтгэл дундуур байдаг. Гэхдээ ямар нэг шалтгаанаар (цаг зав, мөнгө хомсдол гэх мэт) тэд фитнес клуб, биеийн тамирын зааланд очиж үзэх боломжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч тэд булчингаа хөгжүүлэх, сайхан галбир, үзэсгэлэнтэй бие галбиртай болох хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Гэртээ хийж болох спортын тоног төхөөрөмж, ялангуяа штанг ашиглах шаардлагагүй янз бүрийн дасгалууд байдаг. Өдөр бүр 1 цаг орчим дасгал хий. Илүү дур булаам, уян хатан болох тусам та өөрөөрөө бахархах болно.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - хэвтээ ба хөндлөвч;
- - жинлэлт (номтой үүргэвч).
Зааварчилгаа
1-р алхам
Түлхэх дасгал хий. Байрлал эхлэх: шулуун гарт анхаарлаа хандуулах. Толгойгоо нуруундаа тулгаж, доош буулгаж, бүү өргө. Гараа мөрнөөсөө арай илүү өргөн дэлгэ. Амьсгал авахдаа өөрийгөө доод байрлал руу гөлгөр буулга. Амьсгалаа гаргахдаа өөрийгөө шахаж (өргөх) хэрэгтэй. Дараа нь өөрийгөө дахин доошлуул. Тохойгоо бүрэн бүү шулуун, бага зэрэг бөхийлгө. Таны биеийн жинг гараараа өргөх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэвлий, хонго, өвдөг үүнд хамрагдах ёсгүй. 5 давталттай 3 багцаар эхлээрэй. Ачаалал аажмаар нэмэгдэж, бүрэн ядартлаа дасгал хий. Энэ дасгалыг нударгаараа хийх нь дээр. Хэдэн дасгал хийсний дараа та жин нэмж болно (ар талдаа үүргэвч). Биеийн бараг бүх булчингууд түлхэлт өгөх дасгалд оролцдог бөгөөд булчингийн булчингууд ба цээжний булчингууд "соло" болдог.
Хэрэв та шалан дээрээс түлхэлттэй өргөлтийг сонгодог аргаар хийхэд хэцүү бол энэ дасгалын ийм хялбаршуулсан төрлүүдийг, тухайлбал өвдөг, вандан сандал, хананаас түлхэх дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам 2
Татах барыг ашиглана уу. Хэвтээ эсвэл хөндлөвч дээр байрлалыг эхлүүлэх: гар нь мөрний өргөнтэй, алгаа урагшаа харуулна. Амьсгалаар дээш гарч, амьсгалаар доошлуул. 3-5 удаа татаад (эрүүгээ баарнаас дээш болтол дээш татна гэдгийг санаарай), гарынхаа байрлалыг өөрчил. Одоо хэвтээ баарыг хуруугаараа орой дээр нь байлгах хэрэгтэй. Энэ тэврэлтээр толгойгоо ардаа үлдээгээд өөрийгөө дээш тат. Дасгалыг мөн 3-5 удаа хий. Гараа тэгшлэхгүйгээр шинэ давталт эхлүүлээрэй. Гөлгөр, жигд хөдөлнө. Бүү амар. Хэдэн дасгал хийсний дараа жин нэмж, атгах өргөнөө нэмэгдүүлэх боломжтой. Татах нь нуруу, гар, хэвлийн булчинд сайнаар нөлөөлдөг.
Алхам 3
Фитнессийн дэвсгэр авч, гэдэс дотрыг нь босго. Хамгийн хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга бол биеийг өргөх явдал юм. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, толгойны ард гараа, тохойгоо салган, хөлөө шалан дээр, өвдөгөө нугалав. Эрүүгээ цээжиндээ буулгахгүй байхыг хичээ. Урдаа хар. Амьсгал авахдаа толгой, хүзүү, мөрөө зөөлөн дээшлүүл. Таны хүзүү тайвширч, өндийхөд нуруу шалан дээр хавьтах ёстой. Нуруу болон шалны хоорондох өнцөг ойролцоогоор 30 градус байхад 2 секундын турш барьж, амьсгалаа гаргахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Хэрэв та хэвлийн булчингийн агшилтыг байнга мэдэрч байвал та бүх зүйлийг зөв хийж байна. 7-10 давталттай 2 багц хий. Дараа нь аажмаар ачааллыг 20 давталттай 3 багц болгон нэмэгдүүлнэ.
Алхам 4
Хөл тавих. Эхний байрлал: зогсож, нуруугаа шулуун, гараа урагш сунгаж, хөлний мөрний өргөн. Хөлөө бүхэлд нь тавиад суувал хөл, гуяны булчингуудыг албадан ажиллуулна. Та мөн өвдөгөө гадагшаа эргүүлээд энэ байрлалаасаа хазайж байгаад гуяны дотор талын булчингуудыг ашиглаж болно. 10-15 багцаар 3 багц хийж эхлээрэй. Дараа нь энэ үзүүлэлтийг 5-7 минутын дотор 100 хавтгай болгоно.
