Хөхний үзэсгэлэнтэй хэлбэр нь эмэгтэй хүний бахархал юм. Дасгал нь цээжний булчинг бэхжүүлж, уналтыг илүү өргөн, бөөрөнхий болгоход тусалдаг. Хэрэв танд цээжний төрх таалагдахгүй бол дамббелл ашиглан өдөр бүр дасгал хийж эхэл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун зогсоод хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн тавьж, урдаа өргөнө. Амьсгал авахдаа гараа доошлуулаарай. 15 өргөлтийг бүрэн хийж гүйцэтгэнэ.
Алхам 2
Урдаа гараа сунган, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Амьсгал авахдаа гараа дамббеллээр хажуу тийш нь гаргаж, амьсгалаа гаргахдаа дахин нэгтгээрэй. Гүйцэтгэх үед мөрний байрлалыг ажигла, тэдгээрийг чөлөөтэй буулгах хэрэгтэй. Дасгалыг 15 удаа давт.
Алхам 3
Байрлалаа өөрчилж болохгүй, харин гараа бүрэн шулуун болго. Амьсгал авахдаа баруун гараа дээш өргөж, биеийнхээ дагуу зүүнээ доошлуул. Амьсгалаа гаргаад урд нь гараа дахин сунга. Дараагийн удаа амьсгалахдаа зүүн гараа дээш өргөж, баруун гараа доошлуул. Сонголт бүрт дасгалаа 10 удаа хий.
Алхам 4
Шулуун зогсоод биеийнхээ дагуу дамббеллээр гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа хажуу талаас нь дээш өргө. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буц. Эдгээрээс 15-ыг нь гүйцэтгэнэ. Хэдэн секундын турш тайвшраад дасгалаа бага зэрэг өөрчил. Гараа дээш өргөөд шалан дээр параллель байх үед нь зогсооно. Дасгалыг дахин 15 удаа давт.
Алхам 5
Тохойгоо нугалж, дамббеллуудыг хавирганы ойролцоо байрлуул. Амьсгалаа аваад биеийг баруун тийш эргүүлээд зүүн гараа урд нь бүрэн сунгана. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буц. Дараагийн амьсгалыг гаргахдаа биеийг зүүн тийш эргүүлээд баруун гараараа сунгана. Дасгалыг чиглэл бүрт 10 удаа хий.
Алхам 6
Шалан дээр хэвтээд, тохойгоороо гараа нугалж, дамббеллуудыг цээжин дээрээ ав. Амьсгалаа аваад хоёр гараа урагшаа сунгаж, амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 15 удаа давт.
Алхам 7
Нуруун дээрээ хэвтээд цээжний түвшинд гараа дээш өргөн, нэг дамббеллийг хоёр алган дээрээ ав. Гараараа эргүүлэх хөдөлгөөнийг эхлээд баруунаас зүүн тийш 10 удаа, дараа нь зүүнээс баруун тийш 10 удаа хийнэ.
Алхам 8
Дараагийн дасгалыг дамббелл ашиглахгүйгээр хий. Алга мөрөн дээрээ шалан дээр өвдөглөнө. Амьсгалаа авахдаа өвдөгөө тэгшлээд, биеэ хөлөөрөө хавтгай бааранд тат. Биеийн жинг гар, хөлний хооронд хуваарилах болно. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барь, жигд амьсгал. Дараа нь өвдөг сөгдөн бага зэрэг амарч дасгалаа дахин давт.
Алхам 9
Дасгалыг хийхдээ дээр дурдсан "банз" -ыг эхний байрлал болгон ашигла. Энэ байрлалаас амьсгалах үедээ биеийг баруун тийш эргүүлээд баруун гараа дээш өргөөд байрлалаа 15 секундын турш барьж, тайван амьсгал. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц. Дараагийн амьсгал дээр зүүн тийш эргээд дасгалаа давт. Чиглэл бүрт 5 эргэлт хий.
