Хөндлөн татлага нь суналтын хамгийн хэцүү хэлбэр юм. Олон хүмүүсийн хувьд тэрээр бие бялдар эсвэл тэсвэр тэвчээргүй байдлаас болж хүрч чадахгүй мөрөөдөл болдог. Спортын зарим төрлүүдэд twine бол хөтөлбөрийн заавал байх ёстой элемент юм - спортын аэробик, уран гимнастик гэх мэт.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Уян хатан дасгал эхлэхээс өмнө булчингаа сайн дулаацуулах хэрэгтэй. Түнх, шагайн үений эргэлт, өвдөгний уян хатан байдал, сунгалтын дасгал хийх дасгалыг оруулаарай. Гүйлтийн зам болон хөдөлгөөнгүй дугуйны хөдөлгөөнийг халаахад үр дүнтэй. Дулаан өрөөнд дасгал хийж үзээрэй. Таны биеийг бүрэн бүрхсэн сунгасан өмд, хутгуур өмс. Энэ нь суналтын үед булчин хөргөхөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 2
Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа 30 минутын турш бэлтгэл хий. Хэрэв та кросс татлага хурдан хийхийг хүсвэл долоо хоногт дор хаяж таван удаа хий. Эхний удаад булчингаа сунгасны дараа өвдөж эхлэхэд өвдөлт намдаах хүртэл 1-2 хоногийн дотор бэлтгэл хийх нь дээр. Булчингууд ачаалалд дасан зохицсоны дараа өдөр тутмын үйл ажиллагаанд шилжиж болно.
Алхам 3
Суналтыг дунд зэргийн хүчний бэлтгэлтэй хослуул. Эрчим хүчний ачааллын үед булчингууд агшиж, дараалан суларч, булчин хоорондын зохицуулалт үүсдэг. Гартаа дамббелл барьж, хөнгөн жинтэй бөхийж, хөлөө урагш, жингээрээ хажуу тийш эргүүл. Доод хөл, гуя, өгзөгнийхөө булчингуудыг симулятор дээр барь. Хүчний бэлтгэл хийсний дараа сунгах нь илүү үр дүнтэй байдаг.
Алхам 4
Сунгах дасгал хийхдээ аль болох булчингаа сулруулахыг хичээ. Та чангалсан булчингаа сунгаж чадахгүй. Амьсгалаа гаргахдаа 10-15 секундын турш сунгах хүчин чармайлт гаргаж, амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц. Нуруугаа шулуун байлга. Хэрэв хүчтэй өвдөлт тохиолдвол шөрмөсний хурцадмал байдлыг сулруулна. Та гэнэтийн хөдлөлтгүйгээр гөлгөр сунгах хэрэгтэй.
Алхам 5
Хажуугийн хагалбар дээр суухад туслах гурван үндсэн хэсгийг оруулна уу.
- Аль болох хөлөө салган шалан дээр суу. Гараа дээш өргөж, нуруугаа тэгшлээд, урагшаа таван гөлгөр урагш гулзайлгаж I.p руу буцаж ир. Дараа нь гараа доошлуулаад аль болох өөрөөсөө 10-20 секундын турш сунгана. Богинохон завсарлага аваад 3-5 удаа давтана. Шал руу гараараа төдийгүй цээж, гэдэсээрээ хүрэхийг хичээ. Хамгийн тохиромжтой нь та их биеээ шалан дээр бүрэн хэвтүүлж хэвтэх хэрэгтэй. Баруун, зүүн хөлнийхөө хажуугаар мөн гараа сунгаарай.
- I. х. - зогсож, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг. Гараараа тохойноосоо атгаад, шуугаараа доошоо сунгана. Шал хүрээд хөлнийхөө хоорондын зайг багасгаж, дасгалаа давт.
- I. х. - зогсож, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, алгаа шалан дээр тавьдаг, хуруугаа урагш хар, нуруу нь шулуун, эрүүгээ дээшлүүлдэг. Шал хүртэлх зайг багасгахыг хичээгээрэй. Тэвчихийн аргагүй өвдөлтийг мэдэр - сууж, амраарай. Үүнийг 3-5 удаа хий. Энэ дасгалыг гулгамтгай гадаргуу дээр хамгийн сайн хийдэг - хулдаас, паркетан.
