Заримдаа эмэгтэйчүүдийн гуяны дотор тал нь бүдүүн, өөхөндөө хавдсан харагддаг. Хүчний дасгал нь энэ хэсгийг бэхжүүлэхэд тусална. Дасгалыг тогтмол, сайхан сэтгэлээр хийх хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун зогсоод хөлний мөрний өргөнөөс зайдуу, хуруугаа хажуу тийш чиглүүлж, бүс дээрээ гараа тавь. Амьсгалаа аваад сунгалтынхаа хэмжээгээр суу. Амьсгалах үедээ бос. 15-аас 20 удаа суулт хийх хэрэгтэй.
Алхам 2
Шалан дээр суугаад Туркийн хэв маягаар хөлөө дэрлээд, алгаа өвдөг дээрээ тавь. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөг дээрээ дарж, хөлөө холбож үзээрэй. Энэ нь та гар, хөлнийхөө хурцадмал байдлыг хадгалан хоёр эсрэг үйлдлийг нэгэн зэрэг хийх болно. 20 секундын дараа тайвшраад дасгалаа дахин 9 удаа давт.
Алхам 3
Зүүн талдаа хэвтээд тохойгоо дэрлээд баруун гараа урд нь тавь. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө зүүн гуяныхаа урд байрлуул. Амьсгалаа аваад зүүн хөлөө дээш өргөж, хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл. Доод тал нь 50 секундын турш дээш, доошоо дүүжлээрэй. Дасгалыг баруун хөл дээрээ давт.
Алхам 4
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, бөмбөгийг хооронд нь байрлуул. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөг дээрээ бөмбөгөн дээр дар. 10 секундын турш хурцадмал байдлыг барьж, дараа нь тайвшир. 9 давталт хий.
Алхам 5
Нуруун дээрээ хэвтээд шулуун хөлөө дээш өргөж, биеийнхээ дагуу гараа тавь. Амьсгалах үедээ хөлөө хажуу тийш нь гаргаж, амьсгалаа гаргахдаа хамтад нь ав. Энэ дасгалыг 1 минутын турш хий. Дараа нь хөлөө дэлгээд дээш доош нь 40 - 50 секундын турш эргүүлээрэй. Дараагийн дасгал руу шууд яв. Дасгалыг 2 минутын турш хий.
Алхам 6
Эхний байрлалыг өөрчилж болохгүй. Амьсгалах үедээ баруун хөлөө хажуу тийш нь аваад шалан дээр нь хүрээд үзээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө нийлүүлээрэй. Дараагийн амьсгалаар зүүн хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Хөл тус бүр дээр 20 давталт хий.
Алхам 7
Шулуун зогсоод хөлөө хажуу тийшээ аль болох өргөн дэлгээд, биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Амьсгалаа аваад биеийг доош нь доошлуул, алгаа урд нь тавиарай. Хөлөө хажуу тийшээ үргэлжлүүлэн тарааж, гуяны дотор талыг агшааж байх хэрэгтэй. Дасгалыг 1 минутын турш хий. Дараа нь алган дээрээ тавиад хөлөө аажмаар нийлүүлээрэй. Амьсгалаа авахдаа биеийг бөөрөнхий нуруун дээр өргөнө.
