Нарийхан хонго, гялтангийн уян хатан булчингууд нь олон охидын хүсэл эрмэлзэл юм. Гэсэн хэдий ч шөнийн зууш, хоолны дэглэмд нүүрс ус давамгайлдаг, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг олох гэсэн хүсэл эрмэлзэлд саад болдог. Гуяны урд хэсгийг багасгахад чиглэсэн тусгай дасгалын багц байдаг.
Шаардлагатай
- - 5-10 кг жинтэй дамббелл;
- - олс.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Үндсэн дасгалаа эхлэхээс өмнө халаана уу. Энэ нь мэдрэлийн импульсийн дамжуулалтын хурдыг нэмэгдүүлэх, мэдрэлийн системийн аялгууг нэмэгдүүлэх, сургалтын үр нөлөө, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, хүч чадлын бэлтгэлийн зөв сэтгэлгээг бий болгох, төвлөрүүлэх, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, хялгасан судасны тэлэлтийг нэмэгдүүлэх, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх ач холбогдолтой юм.. Дулааны дундаж хугацаа дор хаяж 10 минут байх ёстой. Энэхүү цогцолбор нь янз бүрийн эргэлтийн хөдөлгөөн, хөл, гарын дасгал, хөнгөн гүйлт, үсрэлт гэх мэтийг багтааж болно.
Алхам 2
Эхний дасгалыг хийхдээ хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсож байгаарай. Оймсыг хажуу тийш нь тараана уу. Гартаа дамббелл аваад биеийнхээ дагуу байрлуул. Гуятай зэрэгцэн аажим аажмаар суулгана. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгал нь гуяны хэсэгт илчлэг их хэмжээгээр шатааж, хөлний бүх булчинг үр дүнтэй чангална. Хөлийг 3-5 минутын турш давтана.
Алхам 3
Дараагийн техник дасгал нь өмнөхтэй маш төстэй юм. Хонго ба шалны хоорондох параллель цэг дээр хүрч дээшээ огцом үсрэлт хийх шаардлагатай байна. Дараа нь хөлний урд зөөлөн тавина. Анхаарна уу: дасгалыг хийхдээ та өвдөгөө бүрэн сунгаж болохгүй, цанаар гулгах байр суурийг эзлэхийг хичээх хэрэггүй (санаатай зэрэгцэн хөл). Тиймээс та гуяны урд талын илүүдэл өөх тосыг хурдан арилгах боломжтой болно. Дасгалыг 3-5 минутын турш давт.
Алхам 4
Дараахь дасгал нь тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг. Гартаа дамббелл барьчих. Хамгийн доод цэг дээр (гуя нь шалны гадаргуутай параллель байна) жинг баруун хөл рүү шилжүүлж аажмаар босч зүүн гуяыг зүүн ба дээшээ тодорхой ав. Эхний байрлал руу буцах. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь хөлний бүх булчинг бэхжүүлж, гуяны хэсэгт жингээ хасах боломжийг олгодог. Дасгалыг 3-5 минутын турш давт.
Алхам 5
Энэ дасгалын хувьд баруун талдаа хавтгай шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Зүүн гартаа дамббелл аваад биеийнхээ дагуу байрлуул. Удаан татраад ташагаа дээшлүүл. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ давт. Үүнийг 3-5 минутын турш хий.
Алхам 6
Өвдөгний өндөр өргөлтөөр гүйх нь гуяны урд хэсгийн эзэлхүүнийг үр дүнтэй бууруулдаг. Босоо босоод өрөөнд богино гүйхээр яв. Хөлөө шалан дээр цохихгүйгээр зөөлөн гүйж үзээрэй. 2-3 минутын гүйлт нь дасгалын эерэг үр дүнд хүрэхэд хангалттай байх болно.
