Олон тамирчид шилбээ шахах асуудалтай тулгардаг. Тэдгээрийн зарим нь хэт их уудаг бол зарим нь бааранд хангалттай жингүй байдаг. Үүний үр дүнд үр дүн гарахгүй байна. Энэ тохиолдолд юу хийх хэрэгтэй вэ?
Шаардлагатай
- - Алхам;
- - дасгалын дугуй;
- - биеийн тамирын заал;
- - штанг;
- - тавиур;
- - ачаа;
- - түнш.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Бие халаалтаа зөв хийж эхлээрэй. Энэ нь булчин болон шөрмөс дээр хоёуланд нь ажиллах ёстой. Тохиромжтой халаалтгүй бол тугалын булчингууд туранхай болж шахагдахгүй болно. Нэг хөл дээрээ гишгээд зогсож байгаарай. Амьсгалахдаа хөлийнхөө жингийн доор шатнаас доош унага. Хавар бүү хий, аажмаар сунга. Үүнийг дор хаяж 1-2 минутын турш хий. Нөгөө хөлний хувьд ижил зүйлийг давт.
Алхам 2
Босоо тугалыг өсгөх ажлыг гүйцэтгэнэ. Та энэ дасгалыг штангаар эсвэл "өлгүүр" симулятор дээр хийж болно. Ямар ч тохиолдолд дор хаяж 15 удаа өргөх жингээ нэмээрэй. Энэ нь хувийн жингийн ойролцоогоор 120% байж болно. Ачаатай сумны дор зогсоод тавиур дээрээс аажмаар ав. Тугал өсгөх ажлыг жигд хөдөлгөөнөөр хийж, дууссаны дараа жинг буцааж байрлуулна.
Алхам 3
Сууж байхдаа улны улыг нугална. Давталтын тоо нь хөл тус бүрт 15 байна. Хэрэв та гараараа хүрч чадахгүй эсвэл хүрч чадахгүй бол хамтрагчаасаа тусламж хүс. Бага зэрэг сунжиртал энэ дасгалыг хий. Дотоод мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 4
Жижиг спринт өгсүүр гүйнэ үү. Хэрэв биеийн тамирын заал ой модны ойролцоо байвал сайн байна. Хэрэв үгүй бол ердийн гүйлтийн зам ашигла. Хурдан завсарлага авахын тулд та 18 метр орчим хэмжих хэрэгтэй. Энэ нь хөлний доод булчинг сайн шахахад тусална. Эдгээр уралдаанаас 5-6-ыг нь хийж, амьсгалаа сэргээгээрэй.
Алхам 5
Хуруугаараа алчуурыг дээш өргөх хэрэгтэй. Нүцгэн хөлөөрөө зогсоод зөвхөн хөлийнхөө хуруугаар өргө. Үүнийг хөл тус бүрээр 3 удаа хий. Энэ бол энгийн мэт боловч хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм.
Алхам 6
Тусгай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй. Дасгал хийхээсээ өмнө илүү их уураг идээрэй. Дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө өөртөө чанасан мах бэлтгэ. Түүнчлэн, фитнесст явахаасаа өмнө амин хүчлийг нөөцлөөрэй. Өдөрт уургийн нийт хэрэглээг хоёр дахин нэмэгдүүл.
