Өгзөг бол хамгийн их масстай төдийгүй хүний биеийн хамгийн дур булаам булчин юм. Тахилч зөвхөн биширсэн харцыг татахын тулд тогтмол дасгал хийснээр сайн сайхан байлгахыг зөвлөж байна.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - bodybar;
- - дамббелл;
- - урт өргөтгөгч (уян хатан хамтлаг).
Зааварчилгаа
1-р алхам
Глют дасгал нь суналт, дулааралтаас эхлэх ёстой. Хөлнийхөө мөрний өргөн дээр зогсоод өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр гүн доошоо бөхий. Хамгийн их суналтыг мэдрэх хүртлээ өгзгөө хойш сунга. Хэдэн удаанаар давтсаны дараа хурдаа аваад идэвхитэй базаад хоёр зүйл дээр босох; дараа нь гурван тоогоор тоолж, нэг дээр нь босоорой; дараа нь эсрэгээр нь: нэг тооллын хувьд огцом бөхийх, гурав нь удаан өсөх. Таны биеийн тамирын дасгал хүндрэх тусам жин нэмээрэй (мөр, дамббелл, эсвэл хоёр гартаа зүгээр л усны сав тавих зориулалттай биеийн бар).
Алхам 2
Дараа нь уушгины дасгалд шилжинэ. Баруун нүцгэн урагшаа алхан гишгээд доошоо гулсаж хэвтэхийн тулд хөл, өгзөг хавьтлынхаа ёроолд нэгдэх болно. Свэй. Дараа нь зүүн хөлөөрөө давт. Хөл тутамд дор хаяж 8 давталт хийхийг зөвлөж байна.
Алхам 3
Хөлөө хажуу тийш, дараа нь хойшоо эргүүлээд дор хаяж 20-30 давталт хийх хэрэгтэй. Глютусын булчинд ачаалал үүсгэхийн тулд бүхэл бүтэн биеийг бэхэлсэн байх ёстой, зөвхөн гуяны хэсэгт хөл ажилладаг (хөл нь тайвширсан, хуруугаа доошлуулав). Тэнцвэрийг хадгалахын тулд тулгууртай байх нь дээр (жишээлбэл, босоогоор байрлуулсан бодиар), гэхдээ дүүжлээгүй, харин зүгээр л наалддаг. Нөгөө хөлний хувьд тэгш хэмтэйгээр давт.
Алхам 4
Өвдөг тохойн байрлал дахь дасгалын багц: нэг хөлөөрөө 90 градусаар дүүжин (өвдөг нь бас зөв өнцгөөр нугалав) дор хаяж 20-30 удаа давтана. Биеийн бусад хэсэг нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Нөгөө хөлөөрөө тэгш хэмтэй байна. Дараа нь өвдөгөө шулуун, хуруугаа шалан дээр тавиад шулуун хөлөөрөө дүүжин болно. Нөгөө хөлөөрөө давт. Эдгээр дасгалуудыг тэлэгчээр хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг (уян харимхай хамтлаг, нэг үзүүр нь дүүжин хөл дээр тогтсон, нөгөөг нь хөдөлгөөнгүй өвдөгөөр барьдаг).
Алхам 5
Хэвтэж буй байрлалаас өгзөг дээр үр дүнтэй дасгал хийх, хөл өвдөг дээрээ бөхийх. Биеийг өвдөгнөөс мөр хүртэл нэг мөрөнд сунган аарцагыг дээшлүүлээд энэ байрлал дээр удаан зогсоод анхны байрлал руу доошлуул. Хамгийн багадаа 15-20 удаа давтана.
