Тугалын булчингууд нь хөлний чухал хэсэг юм. Сайн шахсан тугалгүй бол хөл нь үгээр илэрхийлэхийн аргагүй харагдана. Тиймээс олон тамирчид хөл, гуяны хамт эдгээр булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - биеийн тамирын заал;
- - штанг;
- - тавиур;
- - бин;
- - түгжээ.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал хийхийн өмнө хөлөө сайтар дулаацуулаарай. Булчингийн утас сунгаж, үе мөчөө сайн дулаацуулахгүйн тулд тусгай сунгалтын тэмдэгт 10 минут зарцуулах хэрэгтэй.
Алхам 2
Босоо зогсож байхдаа хөл дээрээ бөхийж бай. Дараа нь хэд хэдэн хагас оёдол, эсвэл боломжтой бол twines хий. Гараараа гуяны доод хөлийг бүхэлд нь зуурна. Энэ бол одоо та үндсэн дасгалыг эхлүүлж болно.
Алхам 3
Barbell squats хийх. Энэхүү бүх нийтийн үндсэн дасгал нь туйлын булчин зэрэг бүх хөлний булчинд нөлөөлдөг. Аппарат хэрэгсэл дээр илүү их хүчин чармайлт гаргах тусам тугалын хэмжээ хурдан нэмэгдэх болно.
Алхам 4
4 багц тус бүрт хамгийн их жинтэй 10-12 давталт хийж, багцаас багц хүртэл нэмнэ. Үүний дараа танхимаар тойрон алхаж, сайн амьсгалаарай.
Алхам 5
Мөрөн дээрээ штангаар тугалыг өсгө. Энэ нь аль хэдийн тугалын булчинг нэмэгдүүлэх тусгай дасгал болжээ. Энэ тохиолдолд бүрхүүл нь суулт хийхээс арай илүү жинтэй байх ёстой. Тиймээс хөлнийхөө хурууны доор баарнаас жижиг "хуушуур" тавиад жингээ мөрөн дээрээ тавиад тавиуруудаас нэг алхам ухар.
Алхам 6
Зөвхөн хөлний доод зардлаар хөлийнхөө хуруун дээр бос. Таны даалгавар бол 15 давталт хийх явдал юм. Хэрэв та амжилтанд хүрвэл жин нэмж, өөр багцыг хий. Нийтдээ дор хаяж 4 хандлага байх ёстой.
Алхам 7
Тусгай симулятор дээр хөл өргөх ажлыг гүйцэтгэж үр дүнг бэхжүүлнэ. Зарим биеийн тамирын зааланд тавиур дээр бэхлэгдсэн блокууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг мөрний доор байрлуулах шаардлагатай бөгөөд ачааг зөвхөн шилбэний тусламжтайгаар өргөх хэрэгтэй. Хэрэв та боломжтой бол энэ дасгалыг хий. Үүнтэй ижил аргаар хийгээрэй: 4 багц, тус бүр 15-20 удаа.
Алхам 8
Хөлийн хурууны уушиг хийх. Бие бялдрын чийрэгжилтээс хамаарч 20-30 кг жинтэй хөнгөн штанга ав. Үүнийг мөрөн дээрээ тавь. Нэг хөлөө буцааж аваад нөгөөгөө урагш татаад зөвхөн хөл дээрээ (хуруугаараа) тавь.
Алхам 9
Тугалын булчин чангарч байгааг мэдэр. Дараа нь хөлөө сольж, урагш хөдөлгөөнийг бий болгоно. Тиймээс танхимыг хоёр удаа тойрон эргэлдээрэй. Энэ нь таны дасгалын гайхалтай төгсгөл болно.
