Нударганы хэмжээг хамгийн түрүүнд хүний анатомийн шинж чанараар тодорхойлдог. Энэ нь ясны өргөн, биеийн жинтэй холбоотой юм. Гэхдээ өөрийгөө хамгаалах эсвэл тулааны урлагаар хичээллэхийн тулд нударганы хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол яах вэ?
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - дамббелл;
- - штанг;
- - алх;
- - сүх;
- - өргөжүүлэх;
- - дугуй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Биеийн тамирын зааланд бүртгүүлээрэй. Бүх зүйл ерөнхий бие бялдрын чийрэгжилтээс эхэлдэг. Хэрэв танд хангалттай булчингийн масс, хүч чадал байхгүй бол та үүнийг хийхгүйгээр хийж чадахгүй. Энэ тохиолдолд том нударга гарч ирэх нь эргэлзээтэй юм! Штангтай дасгал хийж, өргөлт, вандан сандал дээр хэвтэх, босох гэх мэт үндсэн дасгалуудтай ажилла. Энэ нь гарын хүч чадал, нударганы хэмжээг нэмэгдүүлэхэд огцом түлхэц өгөх болно. Дасгал бүрийн дараа болон өдрийн турш сайн хооллохоо бүү мартаарай.
Алхам 2
Шөрмөсөө штанг, дамббелл ашиглан сурга. Масс, хүч чадлын бэлтгэлтэй зэрэгцэн шөрмөсний дасгалыг өөрийн процесст оруулаарай. Зөвхөн массын улмаас нударганы хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Эхлэхийн тулд гартаа хөнгөн дамббелл аваад, шуугаа хөл дээрээ тавиад зөвхөн бугуйгаараа ажиллуул. Туухайг дээш, доошоо өргө. Гар тус бүрт дор хаяж 15 удаа хий. Энэ дасгалыг өдөр бүр давтан хийж 5-6 хандлагад хамруулна уу. Биеийн тамирын зааланд хөнгөн barbell ч ашиглаж болно.
Алхам 3
Түлээ хураахын тулд сүх ашигла. Хэрэв та мод бэлтгэгчдийн тэмцээнийг өмнө нь харж байсан бол тэдний гар, нударга хичнээн том болохыг анзаарсан байх. Ихэнх нь гартаа штанг ч бариагүй шүү дээ! Долоо хоногт хоёр цаг сүхээр ажиллах нь мөрний бүс, шуу, гар дээр нэмэлт стресс үүсгэхэд хангалттай байх болно. Энэ бүхнийг нэгтгэж үзвэл нударгын өсөлт, түүнийг бэхжүүлэхэд хүргэнэ.
Алхам 4
Сургалтын явцдаа алхаа ашигла. Өөр нэг үр дүнтэй арга бол резинийг алхаар цохих явдал юм. BELAZ эсвэл өөр өөрөө буулгагч машинаас хуучин том дугуй хайж олох. Гартаа алх аваад дугуйнаасаа хоёр метрийн зайд ухарч мөрөн дээрээс цохилт хий. Цохилтын дараа уг сум таныг гэмтээхгүй байхыг анхаарна уу! Үүнийг 10 удаа давт.
Алхам 5
Хатуу тэлэгчийг өдөр бүр хэдэн минутын турш дар. Нударга шахах хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн хэмнэлттэй арга бол тэлэгч эсвэл теннисний бөмбөг шахах явдал юм. Гартаа аваад хэд хэдэн шахах хөдөлгөөн хий. Үүнийг өдөрт 10-15 минутын турш хий. Та шөрмөсөө бэхжүүлж, нударганы хүчийг хөгжүүлэх болно. Энэ нь түүний үнэ цэнэд шууд нөлөөлнө!
