Спортоор хичээллэхэд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ач холбогдлыг онцлон тэмдэглэх боломжгүй юм. Тэжээллэг бодисууд нь тамирчны булчинг бүтээх "барилгын материал", мөн өндөр түвшний энерги өгдөг "түлш" юм. Нэмж дурдахад тамирчин хүний хэвийн амьдралд шаардлагатай элементүүд болох амин дэмийг хоол хүнснээс авдаг тул бие махбодь өөрөө бие даан нийлэгжих чадваргүй байдаг.
Шаардлагатай
- - А аминдэм;
- - В бүлгийн витаминууд;
- - витамин С;
- - Д аминдэм;
- - Е витамин.
Зааварчилгаа
1-р алхам
А аминдэм (ретинол) нь эрүүл алсын хараатай тул аливаа хүний биед маш чухал ач холбогдолтой. Тамирчдын хувьд А аминдэм нь тамирчны булчингийн бүтцэд ордог уургийн нийлэгжилтэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна А аминдэм нь яс, мөгөөрс, арьс, холбогч эдийн эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Энэ бол антиоксидант бөгөөд чөлөөт радикалуудтай холбогдож, исэлдэлтийг удаашруулдаг бодис юм. Тослог загас, лууван, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, элэг зэрэгт агуулагддаг.
Алхам 2
В бүлгийн витаминууд - бие махбодийн янз бүрийн бүтцийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай витамины бүлэг. Тиймээс В1 (тиамин) В5 (никотиний хүчил), В7 (биотин) витаминууд нь хүний хоол хүнснээс авдаг уураг, өөх тос, нүүрс усыг энерги болгон хувиргахад тусалдаг. Үүнээс гадна никотиний хүчил нь уургийн нийлэгжилд оролцдог. Витамин В2 (рибофлавин) нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг хэвийн болгох, түүнчлэн цусны хамгийн чухал элемент болох гемоглобины нийлэгжилтийг хийхэд шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь биеийн бүх эрхтэн, эд эрхтэнд хүчилтөрөгч хүргэхийг баталгаажуулдаг. Витамин В12 (цианокобаламин) нь янз бүрийн бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог. Үүнээс гадна витамин В12 нь мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. В бүлгийн витаминууд нь Сагаган, овъёос, элэг, мах, сүүн бүтээгдэхүүн, ногоон навчит ногоо, вандуй, өндөг, мөөгөнцөр, гурилан талханд байдаг.
Алхам 3
Витамин С (аскорбины хүчил) нь бүх бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай хамгийн чухал элементүүдийн нэг юм. Тамирчин хүний хувьд витамин С нь юун түрүүнд хүний хоол хүнснээс авдаг уургийн боловсруулалтыг булчингийн масс болгон баталгаажуулдаг тул чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэмж дурдахад аскорбины хүчил нь катаболик бодисын эсрэг үйлчилгээтэй тул булчинг бүрдүүлдэг уургийн задралаас сэргийлдэг. Витамин С нь мөн хүчтэй антиоксидант юм. Олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг витамин С нь нимбэг болон бусад цитрус жимснүүдэд харьцангуй бага хэмжээгээр агуулагддаг. Аскорбины хүчлийн жинхэнэ удирдагч нь үхрийн нүд юм. Нэмж дурдахад уулын үнс, сарнайн хонго энэ витаминаар баялаг юм.
Алхам 4
Витамин D (холекальциферол) бол өвөрмөц амин дэм юм: бараг хүнсэнд байдаггүй, гэхдээ хүний арьсанд нарны гэрлийн нөлөөгөөр бий болдог. Нэгдүгээрт, Д аминдэм нь ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй боловч тамирчны биеийн бусад системийн ажилд оролцдог: булчинг өтгөрүүлж, тархины үйл ажиллагааг хурдасгадаг. Зарим төрлийн загас (herring, notothenia, сагамхай элэг), загасны тос, түүнчлэн хүнсний ногоонд агуулагддаг. Хүний бие нарны гэрэлд энэ витаминыг нэгтгэдэг тул гадаа хангалттай цагийг өнгөрөөх нь маш чухал юм.
Алхам 5
Е витамин (токоферол) нь уургийн нийлэгжилт, тамирчны булчингийн бүтцэд оролцдог хамгийн чухал антиоксидант юм. Энэ нь тархины болон бүхэл бүтэн мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаанд маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд бэлтгэлийн явцад зайлшгүй стресстэй тэмцэхэд тусалдаг. Үүнээс гадна тамирчинд тестостерон өгдөг булчингийн өсөлтийг өдөөдөг хамгийн чухал даавар болох бэлгийн булчирхайн хэвийн үйл ажиллагаанд Е витамин шаардлагатай байдаг. Цэвэршүүлээгүй ургамлын тос нь Е аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр юм. Мөн яншуй, улаан лооль, бууцай, улаан буудай, хөх тариа зэрэг хоолонд агуулагддаг.
