Волейболын өндөр үсрэлт нь тоглоомын хамгийн үр дүнтэй, үр дүнтэй элементүүдийн нэг юм. Аз болоход волейболын үсрэлт гэж байхгүй. Үсрэх техник нь гар бөмбөг, сагсан бөмбөг, паркур, тэр ч байтугай уран гимнастикт адилхан байдаг. Нэг үгээр хэлбэл хүчтэй хөл, яг тохирох мөчид огцом, хүчтэйгээр түлхэж, гараараа өөртөө хөнгөн туслалцаа үзүүлж, аль болох өндөрт нисэх чадвар шаардлагатай байдаг. Үсрэх чадварыг хөгжүүлэх дасгалын хөтөлбөрийг мөн адил ашигладаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - 55-60 см өндөр платформ;
- - 15-20 см өндөр платформ;
- - 1.5 кг жинтэй дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Зогсох алхамыг ашиглан үсрэх техникт дадлага хийх нь маш чухал юм. Үгүй бол кинетик энерги нь биеийг урагшлуулсаар байх бөгөөд үсрэлт хангалтгүй өндөр хэвээр байна.
Алхам 2
Гүйлтийн хөлөөрөө урагшаа өргөн алхам хий, хөлөө тавихад өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, бие нь бага зэрэг урагшилна. Үүний дараа дүүжин хөлөөрөө богино алхам, хөл нь дотогшоо бага зэрэг эргэж, бүх бие нь түлхэж буй хөл рүүгээ бага зэрэг эргэх болно. Үүний зэрэгцээ хоёр гараа аль болох зэрэгцүүлэн хойш нь татна. Дараа нь гүйлтийн хөлөөрөө дээшээ үсрэн нэмэлт алхам хийх хэрэгтэй. Энэ мөчид гар нь мөн огцом дээш өргөгдөж, биеийг түлхэхэд тусалдаг. Алхамыг эзэмшсэний дараа үсрэлт хийж, гараараа дурсгалт газар хүрэхийг хичээ: тор, сагсан бөмбөгийн цагираг, босоо ханан дээрх тэмдэг. Баруун, зүүн, хоёр гараараа зэрэг ээлжлэн хүр.
Алхам 3
Өвдөгнөөсөө бөхийж, баарнаас дээш барь. Гарыг мөрөн дээрээс арай өргөн хүзүүнд байрлуулна. Нуруугаа шулуун байлга. Мөрний ирийг бага зэрэг хааж, доод нуруунд бөхийлгө. Хөлөө тэгшлээд зогсож байгаарай. Дасгалыг 6-8 удаа давт. 30 секундын турш амарч, хоёр дахь дасгал руу шилжинэ.
Алхам 4
Босоо бос. Гарыг биеийн дагуу чөлөөтэй доошлуулдаг. Гар тус бүрт дамббелл. Доошоо суу. Нуруугаа бүү тойруул, урагшаа хар. Гүн суултын байрлалаас аль болох өндөр үсрэх. Гулзайлгасан хөл дээр зөөлөн газардана. Зогсолтгүй, доошоо бөхийж доошоо буугаад давт. 8 үсрэлт хий. 3 минутын турш амарч, хоёр дасгалын багцыг дахин давт.
Алхам 5
Тогтвортой вандан сандал эсвэл өндөр тавцан руу эгцлэн зогс. Гараа дээш өргөөд, дараа нь савлууртай адил буцааж ав, биендээ тонгойгоод суу. Гараа урагшаа шидээд вандан сандал руу үсрэх. Доош буу. 6-8 үсрэлт хий. 30 секундын турш амарч, дараагийн дасгалд шилжинэ.
Алхам 6
Босоо бос. Штанг мөрөн дээрээ тав тухтай байрлуул. Баарыг хэт бариулаар барь. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа нуруундаа бага зэрэг нугална. Бие чинь шалан дээр параллель байхаар урагшаа аажмаар бөхий. Шулуун бос. 8 удаа давт. Гурван минутын турш амарч, дасгалын багцыг гурав, дөрөв дахин давт.
Алхам 7
Баруун талаараа намхан тавцан дээр зогс. 60-70 см-ийн зайд тавцангийн баруун талд хөнгөн дамббелл байрлуул. Хоёр хөлөөрөө түлхэж, тавцан дээр хажуу тийш үсрэх. Тавцан ба дамббелл хоёрын хооронд буугаад хурдан суугаад дамббеллээ өргө. Одоо дамббеллтай буцаж үсрээрэй. Дамббеллээ нөгөө гартаа аваачаад зүүн талын шалан дээр буулгана уу. Тавцан дээгүүр үсрэх. Буцаж ир, хурдан суугаад дамббелл өргө. Үсрэлт, авиралтыг 30 секундын турш давтан хий. Хел тавих нь гүнзгий, огцом үсрэх хэрэгтэй. Зөвхөн хөл л ажилладаг, нуруугаа бүү тойро, харцаа доошлуул. 30 секундын турш амарч, Өндөр платформ үсрэлт рүү орно уу.
Алхам 8
Өндөр тавцан дээр зогс. Гараараа хүчтэй савлуур хийж доошоо үсрэх хэрэгтэй. Бүү хойшлоорой, хоёр хөлөөрөө түлхээд аль болох өндөр үсрээд өвдөгөө цээжиндээ ав. Платформ руу буцах. 10-12 үсрэлт хийх. Гурван минутын турш амарч, 5, 6-р дасгалын багцыг давт.
