Урт харайлт нь хөнгөн атлетикийн тэмцээний хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Эдгээр нь янз бүрийн спортын тамирчдын бэлтгэл, гүйцэтгэлд шаардлагатай элемент юм. Үсрэх чадвар нь жишээлбэл шуудуу, шалбааг дээгүүр үсрэх үед хэрэглэгддэг үнэ цэнэтэй байдаг. Хэрэв та үсрэх техникийг эзэмшиж, хурд хүч чадлын чанарыг хөгжүүлж чадвал та хэрхэн хол үсрэхийг сурч болно.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Бид бие халаалт хийдэг. Аливаа спорт нь бие халаалтаас эхлэх ёстой, эс тэгвэл шөрмөс, үе мөч гэмтэх боломжтой. Дулааны хувьд ерөнхий бэхжүүлэх дасгалуудыг жингүйгээр ашигладаг. Хөлийн булчингуудыг ялангуяа болгоомжтой сунгах хэрэгтэй. Босоо байрлалаас 20 удаанаар гүнзгий суулт, 20 тугал өргө. Хөл бүрийг дотогшоо 10 удаа, гадагшаа 10 удаа эргүүл. Нэг файл дотор 3-5 минут явна.
Алхам 2
Бид газар, гүйлтээс урт үсрэх техникийг эзэмшдэг. Үсрэх үед түлхэх, нисэх, буух гэсэн гурван чухал үе шатыг ялгах хэрэгтэй. Хөөрөлтийг нэг буюу хоёр хөлөөрөө нэгэн зэрэг урагш дээш дээш нь чиглүүлэн хөдөлгөдөг. Та "дэлбэрэлтээр" огцом түлхэх хэрэгтэй. Нислэгийн үеэр хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, цээж рүүгээ татна. Буухаасаа өмнө өвдөгөө урагш сунгадаг. Буух ажлыг хоёр хөл дээр, өсгий дээр эсвэл бүхэлд нь хөлөөр хийдэг. Өвдөгнүүд бөхийж, урд нь гар. Ямар ч тохиолдолд та шулуун хөл дээр буух ёсгүй - энэ нь таны өвдөгийг гэмтээж болзошгүй юм. Сургалтанд биеийн тамирын дэвсгэр эсвэл элсний нүх ашиглана уу. Эхлээд үсрэх үе шат бүрийг тусад нь дасгал хий, дараа нь дадлага хийх чадвараа бүрэн үсрэлт болгон нэгтгэхийг хичээ.
Алхам 3
Бид хөлний булчинг бэхжүүлдэг. Таны хөл хүчтэй байх тусам та илүү хүчтэй авч чаддаг. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хий:
- Дундаж жинтэй штангтай сууна. Дундаж жин нь хамгийн дээд хэмжээнээс 50-60% байдаг. Давталтын тоо 6-8 байна. 4-5 багц хийх;
- жинтэй оймс дээр өргөх (barbell, dumbbells) - 10-12 давталттай 4 багц;
- жинтэй уушиг - 3-4 багцыг 10-12 удаа. Баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн ээлжлэн ээлжлэн эхний байрлалдаа эргэж орно.
Алхам 4
Хурдны хүчийг хөгжүүлэхийн тулд янз бүрийн үсрэлт хийх хэрэгтэй.
- тавцан дээр үсрэх (вандан сандал эсвэл гимнастикийн морь). Үсрэх өндрийг аажмаар нэмэгдүүлэх;
- бүрэн суултаас үсрэх;
- гүйх. Нэг хөл нь урагш бөхийж, нөгөө хөл нь түлхэлт хийсний дараа гүйж эхэлснээс хойш урт үсрэлт шиг арагшаа чиглэв;
- газар дээрээс гурав дахин урт үсрэлт. Эхний байрлал - зогсож, хөлний мөрний өргөн. Нэг удаа баруун хөл дээрээ үсрэх, хоёр хөл зүүн хөлөөр үсрэх, гурван хөл хоёр хөл дээрээ газардах.
