“Хувцасных нь дагуу, сэтгэлийнхээ дагуу уулздаг” зүйр үгийг хэн ч цуцлаагүй. Өнөөдрийг хүртэл анхны сэтгэгдэл нь бусдын таны талаар хэрхэн сэтгэхэд шийдвэрлэх нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс эр хүний хувьд хүчтэй, сайн хөгжсөн булчинтай байх нь маш чухал байдаг, учир нь жинхэнэ мачо-гийн дүр төрх нь үр дүнтэй булчинтай салшгүй холбоотой байдаг. Аз болоход булчингаа чангалж, чангалах нь тийм ч хэцүү биш юм.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - штанг;
- - дамббелл;
- - гимнастикийн вандан сандал;
- - хөндлөвч.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Barbell squats нь хөлний булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг. Штанг мөрөн дээрээ тавиад, дельта дээр тогтохоор бага зэрэг доошлуул. Нуруугаа шулуун байлга, урагшаа урагшаа хар, хөлний мөрний өргөн. Биеийг аажмаар доошлуул, аарцагыг арагш хөдөлгө, сандал дээр сууж байгаа юм шиг. Гуяаа шалан дээр параллель болтол доошлуулж, нэг тооллыг барьж, дараа нь гурван байрлалд эхний байрлалд хүрнэ.
Алхам 2
Нурууны булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал бол тогтмол таталт юм. Эдгээр нь танд гайхалтай булчингийн овойлтыг бий болгоход туслах болно. Мөрний өргөнөөс шулуун атгаж барыг барь. Нуруугаа бага зэрэг нуман хаалга, мөрний хавтгайг тэгшлээрэй. Хөлийг шагайгаар гаталж, бага зэрэг нугалж болно. Эрүүгээ бааранд хүрэх хүртэл тохойгоо биен рүүгээ татаад аажмаар доошоо буулга. Доод талд нь гурван толгойт булчингийн урт толгойг гэмтээхгүйн тулд гараа тайвшруулж болохгүй.
Алхам 3
Цээж, гараа чангалж, товойлгохын тулд янз бүрийн төрлийн түлхэлт хий. Энгийн, зуршилтай түлхэлтээс гадна та энэ дасгалыг хөлөө өргөөд хийж болно. Булчинг бөөнөөр нь нэмэгдүүлэхийн тулд цээжин доогуур алга ташин, эсвэл үсрэлттэйгээр гараа түлхэж өг. Өөр өөр өндрийн түлхэлт нь гараа илүү үр дүнтэй шахахад тусална.
Алхам 4
Бисисийн хувьд дамббелл эсвэл штанг ашиглана уу. Шулуун босоод хөлний мөрний өргөн дээр, гартаа жингээ доошлуул. Гараа алгаа дээшээ дээшлүүлж, дамббелл эсвэл штанг мөрний үе рүү татна. Дээд цэг дээр удаан хүлээгээд гараа аажмаар доошлуул. Өргөлтийг хийж тайвширч болохгүй, жингээ огцом доош нь бүү хая. Энэ нь тохойн үений шөрмөс гэмтэхэд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 5
Хоёр толгойт булчингийн хувьд Францын вандан шахалтыг хий. Фитнессийн сандал дээр хэвт. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийж, вандан сандал дээр тавь. Энэ нь доод нурууг вандан сандал дээр хүчтэй дарахад хүргэдэг. Шулуун атгагчтай штанг эсвэл гантелийг ав. Туугаа өргөн босгож, шуу нь чанга босоо, тохойн үе нь шууд мөрөн дээрээ байх ёстой. Ачаа толгойны ард, алга дээшээ харсан байдаг. Туух өргөхдөө гараа шулуун тэгшлээрэй. Дээд цэг дээр барьж, анхны байрлал руугаа буц. Таны тохойн байрлалыг засах хэрэгтэй. Авирах үеэр тэднийг холдохыг бүү зөвшөөр.
Алхам 6
Гүйлтгүйгээр булчин чангарах боломжгүй юм. Хэдийгээр та зарим гайхалтай булчинг шахаж байсан ч өөхний давхарга нь бүдгэрч, зөөлрөх сэтгэгдэл төрүүлдэг. Арьсан доорх өөх тосыг багасгахын тулд долоо хоногт дор хаяж гурван удаа, 40-60 минутын турш аэроб дасгал хий. Тэдгээрийг ээлжлэн ээлжлэн дунджаар, хурдан хурдаар гүй.
