Өргөн эр цээж нь найдвартай, хүч чадал, хамгааллын бэлгэдэл юм. Гэхдээ өргөн цээж нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй биш юм. Өргөн цээж нь уушгины нэмэлт эзэлхүүн бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид хүнд хэцүү физик ажил хийх чадварыг хэлнэ. Цээжийг өргөн болгохын тулд амьсгалын тусгай дасгал хийх шаардлагатай. Эдгээр нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг боловсруулахад чиглэгдэж болох боловч бие махбодийн үйл ажиллагааг зөв амьсгалахтай хослуулах нь хүссэн үр дүнд хүргэдэг - цээжний эзэлхүүн нэмэгддэг.
Шаардлагатай
- - босоо тулгуур;
- - хөнгөн дамббелл;
- - штанг;
- - гимнастикийн вандан сандал
Зааварчилгаа
1-р алхам
Raider Deadlift хийж цээжнийхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх. Босоо тулгуурыг гарын урттай харуулан зогсож бай. Хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Толгойн дээр байрлах тулгуурыг гараараа барьж ав. Гүнзгий амьсгаа аваад, дэмжлэгээ суллалгүйгээр гараа доошоо доош татна. Амьсгалаа барьж байхдаа цээж, хүзүүний булчингаа чангал. Хэвлийн булчингаа тайван байлгаарай. Ачааллыг 4-6 секундын турш барьж байгаад тайвшир. Зохих ёсоор гүйцэтгэсэн дасгалын шинж тэмдэг нь цээжинд түр зуур таагүй мэдрэмж, амьсгал давчдах болно.
Алхам 2
Гимнастикийн вандан сандал дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, вандан сандал дээр тавь. Цээжин дээрээ гараа сунган хөнгөн дамббелл өргө. Амьсгалаа аваад толгойныхоо ард байгаа шулуун гар дээрх жинг аажмаар бууруулна уу. Хэт бага жинг бүү бууруул. Доод талд нь дахин нэмэлт амьсгал аваад аль болох цээжээ тэлээрэй. Эхний байрлал руу аажмаар буцаж очно. Түр зогссоны дараа дараагийн давталтыг хий. Хүнд жинтэй амьсгалах пуловер бүү хий, энэ дасгалын гол зүйл бол гүйцэтгэх техник юм.
Алхам 3
Бааранд 15-17 удаа сууж болох жинг тогтооно. Одоо штанганы доогуур ороод суучих. Хазайлтын дараа 3-5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Цээжээ дээд зэргээр тэлэхийг хичээгээд гүнзгий амьсгал. Хамгийн их магадлалтай нь та 12-14 удаа суулт хийх ажлыг ямар ч асуудалгүйгээр хийх бөгөөд ингэснээр ажил улам хүндэрнэ. Гэхдээ та 20 удаа суулт хийх хэрэгтэй. Таны өсгий шалнаас буухгүй байхыг анхаараарай. Биеийн тамирын түвшингээс хамааран долоо хоногт штанганы жинг 2.5 - 10 кг-аар нэмэгдүүлнэ.
Алхам 4
Шалан дээр хэвтэж байгаа штангтай ойрхон ир. Таны шилбэ бааранд хүрэх ёстой. Аарцгаа буцааж аваад суугаад бөхийж бай. Баарыг шулуун атгаж барь. Биеээ бөхийлгөж, аарцагаа урагш түлхэж хөлөө тэгшлээрэй. Штанг шалан дээрээс дээш өргөөд шулуун бос. Дараа нь штангаа шалан дээр буцааж 3-5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Дахин давт. Давталт бүрийн дараа амьсгалж, гаргаарай. Ердийн жиндээ 16-17 удаа өргөх жинтэй 20 давталт хий.
