Өргөгдсөн, өргөн цээж нь сайн тамирчин байгаагийн шинж юм. Хөгжсөн цээжний булчингүй бол сайхан спортын дүрс байхгүй болно. Түүнийг сургах олон арга бий: түлхэлтээс штанг дарагч, дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хамгийн энгийн дасгал бол түлхэлт өгөх дасгал юм. Түлхэх нь цээжний дээд ба доод хэсгийг шахаж чаддаг. Хурдан ба тогтвортой хандлага нь овойлтыг нэмдэг. Удаан, өндөр далайцтай дасгалууд нь таны хөхийг томруулдаг.
Алхам 2
Тулхалтын тоо олон бол жинг ашиглаарай. Жин нь дамббелл, хуушуур, элсний уут байж болно. Жинлэлтийг мөрний ирний түвшинд хатуу байрлуулах ёстой. Ийм дасгалыг 4 удаа 15 удаа хийх шаардлагатай. Шаардлагатай бол ачааллыг нэмэгдүүлэх.
Алхам 3
Цээжний булчингийн дээд хэсгийг ачаалахын тулд хөлний өндрийг ашиглах хэрэгтэй. Өндөрлөг нь ор, буйдан эсвэл бусад гар хийцийн гэр ахуйн эд зүйлс байж болно.
Алхам 4
Цээжний дотор талыг ачаалахын тулд алгаа хавсарган түлхэлт хийх нь зүйтэй. Энэ дасгалын хувьд та мөрний ирний жинг ашиглаж болно.
Алхам 5
Хэвтээ вандан сандлын баарны дасгал нь цээжний булчинг хурдан хөгжүүлэхэд тусална. Тохиромжтой жинг ашигла. Та нэг ачааллыг 10 удаа 3 удаа хийхийн тулд ачааллыг сонгох хэрэгтэй. Налуу вандан сандал дээр цээжний дээд хэсэгт стресс өгдөг.
Алхам 6
Дамббелл ашиглан цээжин дэх булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй.
- Хэвтээ вандан сандал дээр хэвт.
- Гараа тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөн дамббелл ав.
- Бие биендээ дамббелл тарааж, авчрах.
Энэ дасгалыг хийснээр гараа анхны атгахтай харьцуулж нугалж, нугалж болохгүй. Далайн далайцыг хадгалах ёстой.
Алхам 7
Өөр нэг арга бол тэгш бус бааранд бэлтгэл хийх явдал юм. Цээжний дасгалын хувьд дээд их биеийг траекторын доод хэсэгт баартай зэрэгцүүлэн нугална. Энэ аргыг "завь" гэж нэрлэдэг. Хэрэв их бие бөхийхгүй бол гурвалжин толгой дүүжин болно. Ийм дасгалыг 4 багцад 15 удаа хийх ёстой. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг ашиглаж болно.
