Том булчин ба хүчтэй булчин нь үргэлж ижил зүйл байдаггүй. Заримдаа хатуу, ширүүн тамирчин нь тансаг булчингаараа гайхшруулдаг тамирчнаас хамаагүй илүү жингээ өргөх чадвартай байдаг. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол изометрийн дасгалын системийг нэвтрүүлж үзээрэй. Плиометрик эсвэл динамик сургалтаас ялгаатай нь эдгээр дасгалууд нь бие махбодийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхгүйгээр нэмэгдүүлдэг.
Шаардлагатай
- - Армийн арьсан бүс;
- - янз бүрийн урттай ган гинж;
- - тогтвортой дэмжлэг;
- - хананы баар;
- - том хумс эсвэл төмөр саваа.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Гартаа армийн бүс авч, түүнийгээ хугалахыг хичээ. Баруун, зүүн тийш татаад оосрын үзүүрийг нударган дээрээ эргүүлээд хоёр тийш сунгана. Хамгийн сайнаараа хийгээрэй. Булчингийн хамгийн их хурцадмал цэг дээр 10 секунд, эхлэгчдэд 5 секундээс хэтрэхгүй. Гар тус бүрт гурван багц хий. жигд амьсгал.
Алхам 2
Гартаа ган гинж аваад толгойныхоо ард тавь. Гараа бөхийлгө, гинжийг таслахыг хичээ. Гинжний ажлын хэсгийн уртыг нэмэгдүүлэх замаар булчингийн ачааллыг өөрчил.
Алхам 3
Хананы урд зогсоод гараараа буцааж түлхэхийг хичээ. Гараа цээжний түвшинд байлгаж, хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Хамгийн их хүчийг ашиглан ханыг 5-10 секундын турш шахна. 3 багц хий.
Алхам 4
Амьсгалаа гаргаж, цээжиндээ армийн бүсээр ороож чанга татаж, аюулгүй болго. Цээж, нурууны булчингаа чангалж байхдаа бүсээ 5-10 секундын турш хугалж үзээрэй. Гурван багц хий, хооронд нь 1 минут амарна.
Алхам 5
Ган гинжний дунд хөлөөрөө зогсож байгаарай. Нурууны доод хэсэгт гартаа төгсгөлийг ав. Гараа мөрөн дээрээ авч, гинжийг сунгахыг хичээ. Дараа нь илүү урт гинж аваад гараа мөрний түвшинд байлгаж, толгой дээрээ гараа өргө.
Алхам 6
Өмнөх дасгалыг ган хоолойн хананы баарыг өргөх оролдлогоор сольж болно. Ийм байгууламжийг ихэвчлэн сургуулийн тоглоомын талбайд суурилуулдаг. Шведийн хана руу харан зогсоод, доороос нь гараа барьж, хонгилын түвшинд барыг барьж, хамгийн их хүчээр өргөхийг хичээ. Хамгийн гол нь Шведийн хана үнэхээр хүнд юм.
Алхам 7
Ханын хөндлөвч эсвэл хэвтээ баар руу харан зогсож, босоо суурийг баруун гараараа барина. Хөлөө баруун урд зүүн тийш нэг алхам өргөн дэлгэнэ. Булчинг агшаад тавиурыг өөртөө чиглүүл. 6-10 секундын гурван багцыг хий, дараа нь гараа соль.
Алхам 8
Изометрийн дасгалууд нь залуу бүсгүйчүүдийн хамгийн дуртай дасгал - хэвлэлийн хурцадмал байдлыг багтаадаг. Амьсгалах үедээ хэвлийн булчингаа чангалаад 5-10 секундын турш барь. Тайван амьсгал.
Алхам 9
Том ган хадаас аваад нүцгэн гараараа нугалж үзээрэй. Хумсыг ямар ч хатуу ган саваагаар сольж болно.
