Хий хийлгэсэн цээж нь сайн хөгжсөн биеийн тод шинж тэмдэг юм. Түүнийг сургахдаа олон зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Цээж нь дээд, дунд, доод хэсгээс бүрдэнэ. Дунд хэсгийг шахахын тулд ямар дасгал хийх шаардлагатай вэ?
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - Спорт заал;
- - хэвтээ вандан сандал;
- - налуу вандан;
- - тавиур;
- - штанг;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Сургалтын өмнө сайтар дулаацуулаарай. Үндсэн дасгалын үеэр гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бүтэн биеийн халаалтыг хий. Цээжний булчинд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гараа дээш өргөн, хажуу тийш дүүжин. Хөнгөн, нарийн атгах түлхэлт хийх. Энэ нь зүгээр л цээжний дунд шууд нөлөө үзүүлэх болно. Дараагийн алхам руу шилжинэ үү.
Алхам 2
Хэвтээ вандан сандал дээр нарийн атгах вандан шахалтыг гүйцэтгэнэ. Хуушуурын бүрхүүлийг тавиур дээр байрлуул. Эхлэхийн тулд бага зэрэг жинлээрэй. Вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр буулгаж, баарыг гарынхаа нарийхан тохиргоогоор бариад тавиур дээрээс өргө. Амьсгалаа авахдаа доошоо буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа тогтоосон жинг шахаж ав. Эхний багцад дор хаяж 12 удаа давтана. Дараагийн удаа 8-10-аас илүүгүй удаа хийдэг. Дараагийн дасгалын өмнө сайн амарч, булчингаа сэгсэр.
Алхам 3
Дамббелл хэвтэж байхдаа тавь. Ижил байрлал дээрх ижил вандан сандал дээр хоёр хөнгөн дамббелл ав. Тэдгээрийг дээш нь өргөж, толгой дээр чинь байрлуул. 4 багц тус бүрт дор хаяж 10 удаа гүйцэтгэнэ. Дахин завсарлага аваад амьсгалаа сэргээ.
Алхам 4
Штанг налуу вандан дээр шахаж гарга. Вандан шахалтыг зөвхөн налуу дээр гүйцэтгэнэ. Хэвтээ гадаргуу дээрх дасгалын адилаар үргэлжлүүлээрэй, зөвхөн аппарат хэрэгсэл дээр арай бага жин тавиарай. Тиймээс та цээжний булчингийн дунд хэсгийн бүх хэсгүүдийг боловсруулах болно.
Алхам 5
Зориулалтын дунд цээжний дасгалын дугуйг ашигла. Шалан дээр сөгдөж, дугуйгаа хоёр гартаа атгаад гараа урагшаа аажмаар урагш эргүүлээрэй. Дараа нь ижил хөдөлгөөнөөр эргэж ирээрэй. Энэ дасгалыг 10-15 удаа давт. Амьсгаагаа сайн барьж, гараа сэгсэрнэ үү.
Алхам 6
Сургалтын дараа ажлын булчингаа сунгана. Бүх дасгалын дараа статик цээж суналт хийхээ мартуузай. Энэ нь халаалтын нэгэн адил хийгддэг. Аливаа хананы ойролцоо зогсоод нэг гараа түүн дээр тавь. Нөгөө талыг нь аваад нэг минут байлгаарай. Нөгөө гараараа давт. Энэ бол цээжний дунд хэсгийг шахах сургалт дууслаа.
