Хөгжсөн тонуст булчингууд нь бусад хүмүүсийн нүдэнд илүү дур булаам хүнийг бий болгодог. Цээжний дундуур шахахын тулд та тусгай дасгалын цогц дасгал хийх хэрэгтэй.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - хэвтээ вандан сандал;
- - тавиур;
- - налуу вандан;
- - дамббелл;
- - баар
Зааварчилгаа
1-р алхам
Үндсэн дасгалын үеэр гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бүх биеийг халааж, цээжний дунд хэсгийн булчинд онцгой анхаарал хандуулаарай. Гараа дээш нь сунгаж, хажуу тал руугаа дүүжлүүр, шалан дээрээс хэд хэдэн түлхэлт оруулаарай.
Алхам 2
Үндсэн дасгалууд руу шилжүүлээрэй. Хэвтээ вандан сандал ашиглан нарийн атгах вандан шахалтыг гүйцэтгэнэ. Хуушуурын тавиурыг тавиур дээр тавиад жижиг жин ашиглана уу. Хөл дээрээ шалан дээр вандан сандал дээр хэвт. Гараа нарийхан тохируулж, баарны барыг аваад, тавиур дээрээс нь салгаж ав. Амьсгалахад бүрхүүлийг буулгаж, сонгосон жинг гадагшлуулна. Эхний багцад дасгалыг дор хаяж арван хоёр удаа давт. Дараагийн арга барилд давталт хийх хэрэгтэй - тус бүрт 8-10 дахин ихгүй байна. Дараагийн дасгал хийхийн өмнө хоёроос гурван минутын турш амраарай.
Алхам 3
Дамббелл хэвтэж байхдаа тавь. Вандан сандал дээр вандан сандалтай ижил байрлалд хоёр хүнд биш дамббелл ав. Тэднийг дээш өргөөд толгой дээр чинь байхаар нь тараана. Дөрвөн багцад дасгалыг дор хаяж арван удаа хий. Дахин амарч, амьсгалаа сэргээ.
Алхам 4
Вандан шахалтыг хий, гэхдээ одоо налуу дээр байрлуул. Дасгалыг гүйцэтгэх зарчим нь хэвтээ вандан сандалтай адил бөгөөд зөвхөн аппаратын жин бага зэрэг бага байх ёстой. Ийм байдлаар та цээжний булчингийн дунд хэсгийн бүх үндсэн хэсгүүдийг ажиллуулах болно.
Алхам 5
Сургалтын тусгай галзууг ашигла. Шалан дээр өвдөглөж, дугуйны бариулыг хоёр гараас нь атгаад гараа урагшаа аажмаар урагшлуул. Дараа нь ижил хөдөлгөөнөөр эргэж ирээрэй. Энэ дасгалыг 10-15 удаа давт. Тайвширч, гараа сэгсэрнэ үү.
Алхам 6
Сургалтын дараа булчингаа сунгана. Статик цээжний сунгалт хийхээ мартуузай. Аливаа хананы ойролцоо нэг гараараа тулж зогс. Нөгөө гараа хажуу тийш чиглүүл, энэ байрлалд нэг минут барь. Нөгөө гараараа ижил зүйлийг давт.
