Нурууны дээд хэсгийг шахахын тулд тусгай дасгалын багц байдаг. Маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр тутмын 10-15 минутын дасгал хийхэд хангалттай. Үүний зэрэгцээ зөв, тэнцвэртэй хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай.
Шаардлагатай
- - дамббелл;
- - штанг;
- - вандан.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Дасгал эхлэхийн өмнө дасгал хийж буй газраа агааржуулна уу. Цэвэр агаар нь таны үр дүнд нөлөөлнө. Зуны улиралд цонх эсвэл цонхыг нээлттэй үлдээж болно.
Алхам 2
Нурууны дээд булчингуудад дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр гөлгөр байдлаар хий. Эхний дасгалын үеэр хөнгөн жинтэй нэмэлт тоног төхөөрөмж (дамббелл, штанг) ашиглана уу. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Ингэснээр та нуруугаа гэмтлээс хамгаалж, булчин шөрмөсөө бэхжүүлнэ.
Алхам 3
Нурууны дээд хэсгийг дээшлүүлэхийн тулд өргөн атгах эрүүг ашиглана уу. Энэ бол булчингийн бүлэгт идэвхтэй нөлөөлдөг гол дасгалуудын нэг юм. Дээшээ татахад нуруундаа хурцадмал байдал мэдрэхийг хичээ. Дасгалыг хийхийн тулд босоо байрлалыг ав. Хэвтээ хөндлөвчийг дээд бариулаараа ав. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Гараа бус нурууны булчингаараа биеэ тат. Хэдэн секундын турш дээд цэг дээр түгжигдээрэй. Анхны байрлал руу зөөлөн буцаж ирээрэй. Дасгалыг 6-8 удаа 3-4 багцаар давт.
Алхам 4
Цээжин дээрээ штангаар татна уу. Үүний тулд танд вандан сандал хэрэгтэй. Эхний байрлалыг хэвтүүл. Хөл, өвдөгний үеэр бөхийж, хонго ба биений хооронд 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Нуруугаа шулуун байлга. Баарыг дарахдаа тохойгоо хажуу тийш бага зэрэг тараана. Зөв амьсгалахаа бүү мартаарай. Амьсгалаа дарахад анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 10-15 удаа 3-4 багцаар давт.
Алхам 5
Гулзайлтын дасгалыг мөрөн дээрээ штангаар барьж үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд зогсож байхдаа эхний байрлалыг ав. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Өргөн шүүрч аваад штанг мөрөн дээрээ тавь. Дасгалын үеэр нуруугаа нуруундаа бага зэрэг нугална. Мөр ба цээж? шулуун. Хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Амьсгалаа авахдаа урагшаа бөхийж, аарцагаа хойш нь татна. Анхаарна уу: хип үений улмаас биеийг хазайсан байх ёстой. Их биеийг паралель байрлалд авсны дараа анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг 8-10 удаа 3-4 багцаар давт.
