Цээжний булчингууд нь хүний бүх бие бялдрын үндэс суурь болдог. Тиймээс төмрөөр дасгал хийхдээ тэдэнд маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Цээж нь доод, дунд, дээд гэсэн гурван түвшингээс бүрдэнэ. Түүний яг дээд хэсгийг боловсруулах хэд хэдэн дасгал байдаг.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - биеийн тамирын заал;
- - налуу вандан;
- - штанг;
- - дамббелл.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эсэргүүцлийн бэлтгэл хийхийн өмнө сайтар халаана. Энэ нь удахгүй болох ачаалал эхлэхээс өмнө булчинг зөв бэлтгэхэд шаардлагатай байдаг. Хүйтэн булчингийн жинг хэзээ ч бүү эхлээрэй. 5-7 минутын турш олсоор үсрэх. Шалнаас түлхэх дасгал хий. Гар, хөл, цээжээ сунгана. Биеийнхээ хажуугаар янз бүрийн чиглэлд эргэлт хий. Та одоо төмрөөр хичээллэхэд бэлэн боллоо.
Алхам 2
Налуу вандан дээр дар. Үүнийг 45 градусын өнцгөөр суурилуулах хэрэгтэй. Энэ бол цээжний дээд хэсгийг шахах төгс байршил юм. Бааран дээр хөнгөн жин тавь. Вандан сандал дээр хэвтэж, бүрхүүлийг барь. Үүнийг тавиуруудаас аваад цээжин дээр нь бага зэрэг хүрэх хүртэл аажмаар доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа штанг шахаж ав. 9 удаа давтана. 4 багц хийх.
Алхам 3
Дамббеллуудыг нэг вандан сандал дээр байрлуул. Бүрхүүлүүд нь таны жинд тохирсон байх ёстой. Эхний шатанд хэтэрхий хүнд дамббелл бүү ав. Та дасгалыг гүйцэтгэх техникийг яг нарийн хөгжүүлэх хэрэгтэй. Дамббеллуудыг гартаа ав, вандан сандал дээр хэвтээд толгой дээрээ өргөх хэрэгтэй. Амьсгалж байхдаа хясаагаа өвдөлтийн босго хүртэл хажуу тийш нь тараана. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Ийм байдлаар 10 давталт, 4 хандлагыг хий.
Алхам 4
Цээжний дээд хэсгийг шахах тусгай дасгалжуулагч ашиглана уу. Зарим танхимд "өөрөөсөө татах" байдаг. Энэ нь цээжний дээд булчинг багасгахад тусалдаг. Энэ нь өмнөх хоёр дасгалтай ижил тооцоо, ижил техникээр хийгддэг. Үүнийг гантель, штангтай хоёр сар ажиллаад л хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Алхам 5
Төмөртэй ажилласны дараа цээжний булчингаа хөргөнө. Дасгалынхаа төгсгөлд сунгах дүрмийг баримтал. Нэгдүгээрт, тэд булчингийн хурдан сэргэлт, өсөлтийг дэмжих болно. Хоёрдугаарт, эдгээр нь гэмтэл бэртэл, зогсонги байдлаас зайлсхийхэд тусална. Нэг гараа босоо дээр тавьж, зүүн цээжин дээрээ 30 секундын турш татна. Баруун талыг нь адилхан хий.
