Гуалиг, аятай тугалууд нь үзэсгэлэнтэй сайхан биеийг бүрдүүлдэг. Гэхдээ төгс дүр төрхийг олж авахын тулд олон хүмүүс хөлний энэ хэсгийг мартдаг бөгөөд тоглоомууд нь харьцангуй том харагддаг. Үүнийг засахын тулд эхлээд асуудал илүүдэл жинтэй эсэх, эсвэл шахсан булчингийн хэмжээ их байгааг тодорхойлох хэрэгтэй.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Тугалуудаа хэт их стресст оруулахаас зайлсхий, ингэхийн тулд хамгийн түрүүнд өндөр өсгийтэй гутал, тав тухгүй тавцангаас татгалзаарай. Хэрэв та гүйлтийн дугуй унах дуртай бол аяллаа долоо хоногт 2 удаа, 0.5 цагаас илүүгүй хугацаагаар бууруул. Үгүй бол тугалуудыг хэт их шахахаас зайлсхийх боломжгүй тул тураахад үр дүнгүй болно. Хэт их жинтэй тугалын асуудлыг арилгахын тулд тугалын булчинг сургах, чангалахад хувь нэмэр оруулах дасгалуудад гол анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Алхам 2
Биеийн янз бүрийн хэсгийг сунгах тусгай гимнастик болох калланетик дасгалуудаас энгийн дасгалыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулаарай. Эдгээр энгийн дасгалууд нь тугалуудаа туранхай, дэгжин болгож, булчингаа чангалахад тусална, ердөө өдөрт 3-5 удаа хий.
Аливаа дасгалын эхэнд та булчингаа халаах хэрэгтэй. Хэдэн удаа суулт хийж, хоёр минутын турш байрандаа гүйж, боломжтой бол хөлийнхөө хуруугаар хий.
Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, амьсгалаа гаргахдаа амьсгалаа гаргаад бүсээ нугалж, хүчин чармайлт гараараа толгойгоо шалан дээр сунгана. Хэрэв та сунаж буй булчин эсвэл шөрмөсний үеэр таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал өвдөлтөө намдаах мэт аажмаар гаргаарай. Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давт.
Босоо бос. Биеийн жинг баруун тийш шилжүүлэн зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Зүүн хөлийг гараараа барьж, шалан дээр хэвтээ байдлаар авчрахын тулд аажмаар тэгшлэхийг хичээ. Эхлээд энэ нь ажиллахгүй болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд тугал, гуяны булчингууд аажмаар сунаж, хөл нь бүрэн шулуун болж эхэлнэ. Хөлөө хэвтээ байдлаар 8-10 секундын турш бариад зөөлөн доошлуул.
Хөлөө сольж, нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий. Дасгал дууссаны дараа хөлнийхөө хурцадмал байдлыг тайлж, 2-3 минут амраад дараагийнх руу шилжинэ.
Балетчин байрлал дээр зогсоод хөлийнхөө хурууны үзүүр дээр өсгийгөөрөө хамт тархана - өвдөглөж байгаа юм шиг өвдөгөө бага зэрэг нугалаад хөлийнхөө хуруун дээр 30 секундын турш үр суулгана. Энэ нь тугал дээрх булчингуудаа илүү тод, туранхай болгоход тусална..
Алхам 3
Булчин хэрхэн дулаарч, сунаж байгааг мэдрэхийг хичээгээд бүх дасгалыг аажмаар хий. Эхний өдрүүд хэцүү байх болно, гэхдээ энэ цогцолборыг цөөн удаа, гэхдээ яаралгүйгээр зөв хийх нь дээр. Нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа үр дүнг нь харж болно - хөл чинь туранхай болно.
Байнгын бэлтгэлийн дасгал нь зөвхөн булчингийн массыг бий болгодог бөгөөд энэ нь бүх ач тустайгаараа шагайг өтгөн болгодог. Тиймээс тугалуудыг тайвшруулж, туранхай болгохын тулд кардио ачаалал хэрэгтэй. Илүүдэл илүүдэлтэй бол эдгээр нь илүүдэл өөхийг биеийн энэ хэсгээс гаргахад туслах болно. Энэ тохиолдолд кардио дасгал хийх хамгийн сайн сонголтуудын нэг бол алхам аэробик ба түүний олон хувилбар юм. Та фитнес клубт эсвэл гэртээ багштай хамт бэлтгэл хийж болно. Танд хэрэгтэй алхам алхмаар платформ байхад л хангалттай.
Алхам 4
Хамгийн энгийн боловч хамгийн үр дүнтэй дасгалыг үндсэн алхам гэж нэрлэдэг - баруун хөлөө тавцан дээр тавиад зүүнээ дээш өргөн, баруун гараараа шалан дээр буугаад зүүнээ тавь. 10-15 давталт хийсний дараа тэргүүлэх хөлийг сольж, зүүн тийшээ, гишгүүр дээр алхамаа, зүүнээс алхамаа эхэл. Энэхүү энгийн алхам алхам нь тугалын хэмжээг багасгахад тусална. Үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа 20-30 минутын турш хийснээр та хэдэн долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх болно.
Алхам 5
Зүрх судасны дасгалын өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол байрандаа эсвэл олсоор үсрэх явдал юм. Хоёр хөлөөр үсэрч эхэлж, дараа нь баруун, зүүн тийш ээлжлэн, хувааж, хөндлөн гар. Ерөнхийдөө үсрэлтийн цогцолбор өдөр бүр 10-15 минут үргэлжилдэг. Хэрэв танд тасралтгүй үсрэх хангалттай хүч байхгүй бол 2-3 минутын турш үсрээд 30 секундын турш түр зогсоох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр амьсгалаа сэргээж, хөлний хурцадмал байдлаа арилгана. Эдгээр дасгалууд нь тугалын булчингуудыг төгс чангалж, илүүдэл өөх тосоос салгах болно.
Сунгахаа бүү мартаарай. Аливаа кардио дасгал нь ачаалагдсан булчингийн сунгалтаар дуусах ёстой. Энэ нь тэдэнд амарч, хурдан сэргэж, жигд хэлбэртэй болох боломжийг олгоно.
Алхам 6
Та тугалуудаа сунгахдаа хөлний бөөрний уушгийг ашиглаж болно. Үүнийг хийхийн тулд нэг хөлөөрөө урагшаа нэг алхаад, гараа өгзгөн дээрээ тавиад, өвдөгнөө аажмаар нугалж, базалж эхэл. Биеийн үндсэн жин нь гастроцемийн булчин ба гуяны ар тал дээр унадаг. Энэ болгонд хөлөө дор хаяж 30 секундын турш сунгаж байгаарай. Дараа нь хөлөө соль.
Тугалын сунгалтын өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол атираа юм. Дэвсгэр дээр сууж байхдаа хөлөө урагш сунган, шулуун хөл дээрээ хавтгай нуруугаараа биеийг доошлуулаад хөлийнхөө хуруунд гараараа хүрээрэй.
Алхам 7
Пилатес эсвэл йогийн хичээл тогтмол хийх нь туранхай, үзэсгэлэнтэй хэлбэртэй тугалнуудад тусална. Ийм дасгалын ачааллыг биеийн бүх хэсэгт жигд хуваарилж, тугал зэрэг бүх булчингийн бүлгүүдэд сайхан тусламж үзүүлдэг. Гэхдээ энд үр дүнд хүрэхийн тулд илүү урт хугацаа шаардагдаж магадгүй юм. Үр дүн нь дасгалын зөв эсэхээс хамаардаг тул багшийн удирдлаган дор Пилатес эсвэл йогоор хичээллэх нь зүйтэй.
Бие махбод дээрээ ажиллах явцад хоолны дэглэмийг хянах нь маш чухал юм. Тугалуудаа тураахын тулд илчлэгийг эрс хязгаарлахыг хичээх хэрэггүй. Тэнцвэр нь хоол тэжээлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Зөв зохистой хооллолтын үндэс нь өдрийн цагаар өлсөхгүй байх (та 2 цаг тутамд бага зэрэг идэх хэрэгтэй) ба орой унтахаас 3 цагийн өмнө оройн хоол идэх явдал юм.
Юуны өмнө жин, биеийн галбирт сөргөөр нөлөөлдөг өөх тос, чихэрлэг, давслаг хүнсний хэрэглээг багасгах буюу хасах хэрэгтэй. Түүнчлэн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, согтууруулах ундаа, түргэн хоол, ямар ч карбонатлаг ундаанаас татгалзах шаардлагатай.
Өдөр бүр цэсэнд уургийн бүтээгдэхүүн, мах (тугал, туулай, тахиа), гэрийн бяслагны хоолыг оруулах шаардлагатай. Та уураар жигнэх эсвэл буцалгах замаар хоол хийх хэрэгтэй бөгөөд хамгийн бага хэмжээний тосыг эс тооцвол шарсан мах хийх хэрэгтэй. Өглөөний цайнд овъёосны будаа хийх нь зүйтэй (түргэн биш). Өдөр бүр 1.5-2 литр цэвэр ус ууж байгаарай.
