Пуловер бол цээж, нурууны булчингуудыг сайн дасгалжуулах дасгал юм. Үүнийг barbell болон dumbbells ашиглан хоёуланг нь гүйцэтгэж болно. Гүйцэтгэлийн техник нь сумыг шулуун гараа, тохойгоороо хоёуланг нь өргөх боломжийг олгодог.
Пуловер гэдэг нь булчингийн хоёр том бүлгийг нэг дор дасгал хийх боломжийг олгодог бодибилдингийн биеийн тамирын дасгал юм. Бид нурууны цээж, өргөн булчингийн тухай ярьж байна. Ойролцоогоор зуун жилийн өмнө энэ дасгалыг хийх тусгай симулятор байхгүй байсан. Өнөөдөр тэд байдаг, гэхдээ гадаад төрхтэй ч гэсэн штанг, гантелаар хоёуланг нь хийдэг пуловерын алдар нэр алга болоогүй байна. Энэ төрлийн дасгал нь цээж, их биеийн булчинд сайн ачаалал өгдөг.
Гүйцэтгэлийн онцлог шинж чанарууд
Хоёр төрлийн пуловер байдаг. Эхнийх нь хүч гэж нэрлэгддэг ба тохойгоороо бөхийлгөдөг. Хоёр дахь нь амьсгалын гэж нэрлэдэг. Үүнийг шулуун гараараа хийхийг зөвлөж байна. Хоёр төрлийн пуловер нь толгойны ард жингийн хөдөлгөөнийг хангаж өгдөг. Түүнээс гадна зөвхөн мөрний үе л хөдөлж, тохойн үе нь хөдөлгөөнгүй, эс тэгвээс дасгалыг аль хэдийн Францын хэвлэл гэж нэрлэх болно. Шулуун гартай цамц нь жингээ бага хэмжээгээр багасгаж чаддаг бөгөөд бөхийлгөсөн гарт байгаа цамцанд хөлийг засах нь маш чухал юм. Штанг нь пуловер хийхэд хамгийн үр дүнтэй сум гэж тооцогддог. Энэ нь морины оосор нь зөвхөн хөдөлгөөний хязгаарын зөвхөн эцсийн хэсгийг ачаалах боломжийг олгодог бөгөөд том хүнд дамббеллээр бэлтгэл хийхэд тохиромжгүй байдагтай холбоотой юм.
Энэ дасгалыг сумны хамгийн их жингээр хийхийг зөвлөдөггүй тул энэ тохиолдолд тохой, мөр, бугуйнд гэмтэл авах эрсдэл өндөр байдаг. Жингээ сонгосон байх ёстой бөгөөд ингэснээр та дунджаар 10-15 давталттай гурван багц хийж, булчингийн суналтыг мэдрэх боломжтой болно. Хэрэв та булчингийн тодорхой хэсгийг боловсруулах шаардлагатай бол биеийн байрлалыг өөрчилж болно. Тиймээс пуловерыг хэвтээ, налуу, урвуу налуу вандан сандал дээр хийж болно.
Гүйцэтгэх техник
Штангтай пуловер хийхийн тулд та сумаа урд нь барьж шулуун вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй. 40 см-ийн алган хоорондох зайг барьж, гартаа тулж байрлуулах нь маш чухал бөгөөд амьсгалаа авсны дараа штангаа дээшлүүлж, тохойгоо нугалж тойрог хэлбэрээр ав. Хуяг толгойны ард байх хүртэл хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэх ёстой. Дараа нь алгаа дээш харуулан, гараа шалан дээр зэрэгцүүлж байх үед дасгал хөдөлгөөнийг зөв хийдэг. Амьсгалаа гаргасны дараа тамирчин SP руу эргэж, дасгалаа төлөвлөсөн хэмжээгээр давтах ёстой.
Дамббелл пуловер хийхийн тулд вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр зөвхөн нурууны дээд хэсэг байрлана. Тамирчин толгой, хүзүүгээ вандан сандлын ирмэг дээр унжуулж, хөл нь шалан дээр сайн байрлаж байх ёстой. Дамббеллуудыг бүрэн сунгасан гараар авах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр далдуу нь сумны дээд дискний дотор талд байрлана. Гараараа цээжний булчин хэрхэн сунаж байгааг мэдэрч амьсгалын замаар толгойныхоо ард байгаа дамббеллуудыг аль болох бага буулгаарай. Амьсгаагаа дарж, яг л жинг жигд өргөж, PI руу буцаж, замын төгсгөлд амьсгалаа гаргаарай.
Дасгалыг аюулгүй байдлын дүрмийг баримтлан гүйцэтгэх ёстой, өөрөөр хэлбэл түншийг аюулгүйн торонд урих хэрэгтэй. Хэт их жин бүү ав. Пуловер нь зүрхний өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.
