Олон эмэгтэйчүүд нуруу, мөрний булчингаа сургах хэрэгцээг дутуу үнэлдэг. Ихэнх тохиолдолд бүсгүйчүүд бүх хүчээ хонго, хэвлий дээр ажиллуулахад зарцуулдаг. Үүний үр дүнд нурууны булчингууд суларч, зөв байрлалдаа дасаагүй тул хойшоо байнга суниахын оронд урагшаа бөхийдөг. Биеийн байдал нь үүнээс болж зовж, гэдэс унжиж, хүзүү, доод нуруу өвддөг. Фитнесс хөтөлбөрийнхөө энэ ядаргааг арилгах.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - резинэн цочрол шингээгч;
- - дамббелл;
- - гимнастикийн дэвсгэр;
- - том фитбол (дор хаяж 65 см диаметртэй).
Зааварчилгаа
1-р алхам
Биеийн тамирын дэвсгэр дээр суу. Хөлөө урагш сунгаад, сунгасан резинэн амортизаторын дунд хөлөө тавиарай, түүний үзүүрүүд гартаа байна. Хөлтэй зэрэгцэн гараа урагш сунган, алгааа доош харуулан цочролын сулралд оруулна. Мөрнийхөө ирийг арагш, доош нь хөдөлгө. Цээжээ сунган, цочрол шингээгчээ гэдэс рүү татаж тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэнэ. Эхний байрлал руу буцах.
Алхам 2
Резинэн бамбайны дунд зогсож байгаарай. Гараараа төгсгөлөө сунгаж, алгаа хойш нь эргүүлээрэй. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Хэвлий гэдсээ чангалж, нуруугаа тэгшлээд мөрнийхөө ирийг арагш, доошоо түлх. Тохойгоо нугалж, мөрний түвшинд хажуу тийш нь тараана. Гараа доошлуулаад анхны байрлал руугаа буц.
Алхам 3
Баруун гартаа дамббелл ав. Зүүн хөлөө баруунхаа урд байрлуул. Зүүн өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, их биеээ зүүн өвдөгнөөсөө шууд шалан дээр параллель байхаар хазайлгана. Зүүн гараа ташаан дээрээ тавь. Баруун гараа доошлуулаарай - энэ нь шууд мөрний үений доор байх ёстой. Алгаа дотогшоо эргүүлээрэй. Мөрнийхөө ирийг арагш, доошоо авчирч, ташаа, мөрөө шалан дээр тэгш байлга. Хэвлийн булчингаа чангал. Дамббелл гараа мөрний түвшинд хажуу тийш өргөн, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Гараа тавь.
Алхам 4
Зүүн гартаа дамббелл аваад баруун дээрээ бүс дээрээ тавь. Биеийн жинг баруун хөл рүүгээ шилжүүлж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, биеэ шалан дээр зэрэгцүүлэн хазайлгана. Зүүн гараа доошоо доошлуулаад, алгаа дотогшоо эргүүлээрэй. Шулуун зүүн хөлөө дээшлүүл, ингэснээр таны биетэй шулуун шугам үүснэ. Энэ байрлалд байгаарай, дамббелл цээж рүүгээ тат. Тохой нь хажуу тийш эргэх ёсгүй, аль болох биед ойр байлгах хэрэгтэй. Нэг гартаа 10-12 давталт хий, дараа нь хөлөө солиод нөгөө гартаа ижил тооны давталт хий. Энэ бол нэг арга юм. Дасгалыг төвөгтэй болгохын тулд та хоёр дахь дамббелл барьж, хоёр гараараа зэрэг татах боломжтой.
Алхам 5
Фитбол дээр гэдсэн дээрээ хэвтээд хөлөө өргөн дэлгээд хөлийнхөө хуруун дээр тавиарай. Гараа зөрүүлээд бөмбөгөнд хүр. Өөрийн харцаа шал руу чиглүүл. Гэдэс, цавуулаг булчингаа агшааж цөмөө дээшлүүл. Үүний зэрэгцээ, гараа шулуун чиглүүлж, арагшаа, алгаа дотогшоо чиглүүлээрэй. Мөрийг нь доошлуулаад толгой нь нуруутай таарч байх ёстой. Бүсэлхий нуруугаа хэт их нугалж, гэдэсээ тайвшруулж болохгүй. Хоёр секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буц.
