Цээжний төвийг хурдан бөгөөд үр дүнтэй шахахын тулд булчингийн массыг бэхжүүлэх, нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн бүхэл бүтэн дасгалууд байдаг. Дасгал хийхдээ зөв амьсгалахаа бүү мартаарай.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Эхний дасгалын хувьд эхний байрлалыг авна. Хавтгай гадаргуу дээр нуруугаа дар. Алгаа нийлүүлэн цээжнийхээ урд байрлуул. Таны тохой шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай. Цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд алган дээрээ дар. Аажмаар 10 хүртэл тоолоод алгаа 5-7 см урагшлуул. Тооллогыг давтаж, тэдгээрийг 5-7 см-ээр арилгаж, алгаа хавсарч дуустал дасгалаа давт. Дараа нь гараа сэгсэрч, бага зэрэг амраарай. Дасгалыг 2-3 удаа хий.
Алхам 2
Эхний байрлалаа ав. 2 кг жинтэй жижиг дамббелл ав. Гараа сунгасан гараа аажмаар цээжний түвшинд дээшлүүлээд аажмаар доошлуул. Хөдөлгөөнийг чичрэхгүйгээр жигдхэн хий. Өргөх цэг дээр гараа 2-3 секундын турш засаарай. Нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай. Дасгалыг 8-10 удаа хийж, тус бүр 5-6 удаа давтана.
Алхам 3
Та шалнаас түлхэх тусламжтайгаар цээжний төвийг маш үр дүнтэй шахаж чадна. Хэрэв та энэ дасгалыг анх удаа хийж байгаа бол өвдөг сөгдөнө. Энэ нь таны цээж, гарын булчингийн ачааллыг бууруулна. Хөлөө зөрүүл. Нуруугаа шулуун байлга. Гараа мөрний өргөн дээр байрлуулж, шалны гадаргуу дээр итгэлтэйгээр тавиарай. Биеийн биеийг аажмаар доошлуулаад шалны гадаргуугаас 5-10 см зайд зогсооно. 2-3 секундын турш байрлалаа засаарай. Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очно. Дасгалыг 8-10 удаа 3-4 багц хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд шулуун хөл дээр түлхэлт хийх замаар ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
Алхам 4
Төв цээжний булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь дасгалыг хий. Эхний байрлалыг ав. 2 кг жинтэй жижиг дамббеллуудыг аваад цээжний түвшинд байрлуул. Тохойгоо хажуу тийш нь байлга. Дамббеллуудыг зөөлөн дээш өргөөд аажмаар доошлуул. Дасгалыг 8-10 удаа 3-4 багц хий.
