Фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс цээжний булчинг нэмэгдүүлэхэд маш их анхаардаг. Энэ нь бие махбодь пропорциональ хөгжсөн байх ёстой, тэгвэл тэр л сайхан харагдах болно. Дасгал тус бүрт цээжний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн цогц дасгалуудыг оруулаарай.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Босоо босоод дор хаяж 1 кг жинтэй дамббелл аваад хоёр алган дээрээ шахаж ав. Гараа тохойгоороо нугалж, дээшээ чиглүүлээд дамббелл толгойны ард тавь. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тэгшлээд толгой дээрээ дээш өргөөд амьсгалаа дахин аваарай. Дасгалыг 30 удаа давтаж, амарч, дараа нь 2 багц хий.
Алхам 2
Гараа толгой дээрээ өргөж, алгаа бие биен рүүгээ эргүүл. Амьсгалах үедээ гараа хажуу тийш нь дэлгэж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлалд нь буцаана. 20-30 давталттай 3 багцыг хий.
Алхам 3
Урагшаа гараа сунга. Амьсгалаа аваад гараа хажуу тийш нь дэлгэн цээжээ нээнэ үү. Амьсгалаа гаргахдаа гараа нийлүүлээрэй. Дасгалыг 40 удаа давт.
Алхам 4
Гараа цээжний түвшинд байлгаж дараахь дасгалыг хий. Дээрээс нь нэг юмуу нөгөө гарыг нь гаргаж ирэн шуугаа гатлаарай. Дасгал нь хайчны хөдөлгөөнтэй төстэй юм.
Алхам 5
Гараа өргө. Тэднийг энэ байрлалд 1 минут байлгаад дараа нь гараа бага зэрэг 10-15 градусаар доошлуул. Позыг дахин 1 минут барь. Гараа шалан дээр аажмаар хөдөлгөж, жингийн байрлалаа хадгалж, 6-9 шилжилтийг хий. Гарны сүүлчийн байрлал шалан дээр параллель байх ёстой.
Алхам 6
Тохойгоо нугалж, дамббеллуудыг мөрний түвшинд байрлуул. Амьсгалах үедээ гараа тэгшлээд биеийнхээ дагуу буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугална. Дасгалыг 30 удаа давтаж, 2 багц нэмж, 1 минутын завсарлага ав.
Алхам 7
Биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гараа тохойгоороо нугалаад шалан дээр зэрэгцүүлэн тавиад урд нь гаргаж ир. Амьсгал авахдаа гараа доошлуулаарай. Дараагийн амьсгалыг хийсний дараа ижил хөдөлгөөнийг зүүн гараараа давтана. Гар тус бүрээр ачааг 15-30 удаа нэгтгэнэ.
Алхам 8
Урагшаа гараа сунга. Гараа 45 градус дээш, 45 градус доош хөдөлгөн хаврын хөдөлгөөн хий. Дасгалыг 1 минутын турш хий. Өөртөө 30-40 секундын турш амралт өгөөд тус бүр 1 минутын турш 2 багц нэмж хий.
