Хөл тавих нь хөл, нурууны булчингийн аяыг хадгалахад маш их тустай. Гэсэн хэдий ч, спортын бус олон хүмүүс цөөн хэдэн удаа сууж чаддаггүй. Энд байгаа зүйл бол булчингууд урьдчилсан бэлтгэлгүйгээр хүнд ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй юм.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Хел тавих нь бие махбодод маш их ашиг тустай байдаг боловч бэлтгэлгүй хүний хувьд нэлээд хэцүү дасгал юм. Хэрэв та бэлтгэлгүйгээр нэг удаадаа 50-60 удаа суулт хийвэл маргааш нь хэвийн хөдөлгөөн хийх чадвараа бүрэн алдаж болно. Энэ нь та аажмаар аажмаар олон удаа гулсаж сурах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Нэмж дурдахад яагаад зөв суулт хийж чадахгүй байгаа олон шалтгаан бий. Эдгээр нь жингийн асуудал, байрлалын эмгэг, үе мөчний уян хатан байдал, булчингийн тогтолцооны өвчин байж болно. Гэсэн хэдий ч та зөв суулт хийхийг үнэхээр хүсч байгаа бол эдгээр бүх асуудлыг даван туулж чадна.
Алхам 2
Та хөлний болон нурууны булчингуудад маш болгоомжтой хандаж эхлэх хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд өдөрт 10 удаа бөхийж сур. Яарах хэрэггүй, хөлний булчингууд ачаалал, ачааллыг мэдэр. Дасгалыг аажмаар хий, дараа нь хөл, нурууны ачаалал хамгийн их байх болно. Нэг суулгацтай 10 багцтай гэдэгтээ итгэлтэй байхдаа багц тоогоо нэмээрэй. Өдөрт 2-3 багц, 10 завсарлага хийх боломжтой бөгөөд завсарлага авна. Энэ нь шөрмөс, булчинг гэмтээхгүйгээр аажмаар булчингийн массыг бий болгоно.
Алхам 3
Нэг удаа хийдэг суултын тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ. Тэдний тоог 15-20, дараа нь 40-50 удаа суулгаж, эдгээр аргыг өдөрт гурван удаа давтана. Булчингаа чангалж, дасгал хөдөлгөөнөө ижил удаан хурдаар үргэлжлүүлээрэй. Бие махбодийг анхааралтай ажиглаж, бэлтгэл хийсний дараа булчинд хүчтэй өвдөлт мэдрэгдвэл хэвтэх тоог бүү нэм. Өвдөлт нь тааламжтай үед л хүлээн зөвшөөрөгддөг.
Алхам 4
Хэсэг хугацааны дараа та суултын тоог нэмэгдүүлэхээ зогсоож, эрчим хүчний ачааллыг нэмэгдүүлж эхлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та нуруун дээрээ элс, хайрга, чулуу, ном бүхий үүргэвч хийж болно. Хэрэв barbell байгаа бол үүнийг ашигла, гэхдээ эхлээд түүний жин хэт хүнд байх ёсгүй. Үүргэвчин дэх ачааны хэмжээг мөн өөрчлөх шаардлагатай. Эдгээр суулт нь хүч чадлын дасгал бөгөөд булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 5
Хэдэн долоо хоногийн турш үүргэвчтэй, штангтай бэлтгэл хийсний дараа 50 орчим хүнд бөхийх дасгал хийх боломжтой бол нэмэлт жингүйгээр дахин бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй. Харин одоо хазайлтын тоог өөрийн мэдлийн хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүл. Энэ хугацаанд та маш их стрессгүйгээр 100, 200 удаа дараалан сууж болно. Хэрэв та илүү их суухыг хүсвэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 6
Хөлийг бэхжүүлэхэд дараах дасгалууд тохиромжтой байдаг: хөдөлгөөнгүй дугуйгаар дасгал хийх, хөлийг дарах, шатаар өгсөх, ялангуяа гишгүүрээр гишгэх, хөлөөрөө уушиг, гүйх, алхах.
