Анатомийн үүднээс шагай холболтыг байгалиас хамгийн оновчтой зохион бүтээсэн байдаг. Энэ нь тогтвортой, найдвартай, бат бөх байдаг. Шагай нь таны биеийн бүх жинг байнга авч байдаг. Үүний зэрэгцээ эмнэлгүүдийн гэмтлийн тасгууд байнга ачаалалтай байдаг бөгөөд харамсалтай нь нийт гэмтсэн хүмүүсийн 20-30% нь булчингийн тогтолцооны гэмтэл юм. Аль болох богино хугацаанд замаа олохын тулд шагайны физик эмчилгээний дасгал хий. Эдгээр дасгалууд нь ирээдүйд гэмтэхээс зайлсхийхэд тусална.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - сандал;
- - теннисний бөмбөг;
- - нам талуудтай модон хайрцаг;
- - жижиг бөөрөнхий хайрга;
- - том товчлуурууд;
- - тавцан эсвэл алхам нь 10-15 см өндөр.
Зааварчилгаа
1-р алхам
Нуруун дээрээ хэвт. Хөлийнхөө хурууг аажмаар бөхийлгө. Дараа нь хөлөө хажуу тийш нь дэлгэж эхэл. Тэднийг өсгий хөдөлгөөнгүй байлгаж, гадагш нь зөөлөн эргүүл. Хөлөө бага зэрэг дэлгээд хөлөө дотогшоо эргүүлээрэй. 1-2 минут амраад дасгалаа давт.
Алхам 2
Сандал дээр суу. Хөл шалан дээр хүрэхгүй байхын тулд хөнжил эсвэл зөөлөн даавууны өнхрүүлгийг өвдөгнийхөө доор байрлуул. Жин дээр цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний дагуу хөлөөрөө удаан эргэлт хийнэ. 1-2 минутын турш амарч, босоо хөлөөрөө curl хий. Нэгдүгээрт, хуруугаа аль болох өндөрт өргөж, шалан дээр хүрэхийг хичээгээд доошлоорой. Энэ хөдөлгөөнийг ээлжлэн, дараа нь хоёр хөлөөр зэрэг хийнэ.
Алхам 3
Шагайны хөдөлгөөнийг сэргээж дуусаад тугал, нуман булчинд дасгал хийж эхэл. Хөлөө хөлийнхөө хуруунд өргөж, дараа нь өсгий дээрээ аажмаар эргэлдээрэй. Эдгээр дасгалыг нэг нэгээр нь, дараа нь зэрэг хий. Энэ дасгалыг сандал дээр сууж, хөл, тугал нь илүү хүчтэй болоход та биеийн үндсэн жинг гартаа шилжүүлэн сандал, ширээн дээр тулгуурлан хийж болно.
Алхам 4
Теннисний бөмбөгийг шалан дээр тавиад хөлөөрөө өнхрүүлээд эхлээд хөлнийхөө нуман дээр иллэг хийхийг хичээ.
Алхам 5
Том товчлууруудыг шалан дээр тарааж, хуруугаараа цуглуул. Эхлээд сууж байхдаа эдгээр дасгалуудыг хий. Дараа нь товчлууруудыг цуглуулж, нэг хөл дээрээ зогсоод, нөгөө хөлөө жин дээрээ барьж үзээрэй.
Алхам 6
5-10 см өндөртэй, бат бөх модон хайрцгийг цоолж, дотор нь бөөрөнхий хайрга эсвэл задлаагүй нарс боргоцой байрлуул. Өдөр бүр 5-10 минутын турш хайрцагны агууламж дээр хөл нүцгэн алхаарай.
Алхам 7
Шагай холболтыг бэхжүүлэхийн тулд өсгий, хуруу, хөлний гадна ба дотор талд алхах нь маш их хэрэгтэй байдаг. Орон сууцыг тойрон хөдлөхдөө энэ дасгалыг заавал хийлгээрэй, жишээлбэл, хөлний гадна талд, ар талдаа ар талдаа угаалгын өрөө рүү яв.
Алхам 8
Бага платформ эсвэл гишгүүрийн ирмэг дээр зогс. Өсгий нь ирмэг дээр унжиж байх ёстой. Хуруугаараа аль болох өндөрт аажмаар дээшлээрэй. Шагайны шөрмөс сунаж байгааг мэдэр. Өсгийтэйгээ шалан дээр хүрэхийг хичээгээд аажмаар доошоо буу. Дасгалыг belay ашиглан хий. Тэнцвэрээ алдвал гараараа өөртөө туслахын тулд хажууд чинь ширээ, сандал тавь. Хэрэв таны хөл эрүүл бол энэ дасгалыг дамббелл ашиглан жинлэж болно.
